Selen: tihi čuvaj ščitnice in odpornosti, ki ga pogosto prezremo

Veliko ljudi misli, da utrujenost, pogosti prehladi, slaba odpornost in bolečine v sklepih pridejo “s starostjo”. V resnici pa telo včasih že tedne opozarja, da mu primanjkuje pomembnih mineralov – eden najbolj spregledanih med njimi je prav selen.

Zanimivo je, da telo selena skoraj ne zna skladiščiti za dolga obdobja. To pomeni, da ni dovolj, če danes pojeste “nekaj zdravega”, nato pa naslednje dni pozabite na uravnoteženo prehrano. Selen mora v telo prihajati redno in v pravih količinah.

Prijatelj, ki je dolga leta delal v zelo stresnem okolju, je pogosto tarnal nad utrujenostjo, slabšo odpornostjo in občutkom, da ga “vsak virus takoj položi v posteljo”. Sprva je mislil, da gre za pomanjkanje spanja. Kasneje pa je pri pregledu prehrane ugotovil, da že mesece skoraj ni jedel hrane, bogate s selenom. Po nekaj tednih bolj uravnotežene prehrane se je njegovo počutje občutno izboljšalo. Takšne zgodbe danes poslušamo vse pogosteje.

Telo potrebuje selen in pričakuje, da ga boste dovolj vnesli vanj z zdravo odmerjeno prehrano. Če tega ne storite, nič hudega, boste naslednji dan. Če tudi po tem ne vnesete dovolj selena, prav tako ni nič hudega. Problem pa je, ker si ne morete narediti zadostne zaloge, dneva s premalo selena pa ne moremo nadoknaditi. Zelo pomembno je, da skrbite za enakomerne vnose.

Selen je namreč močan antioksidant, ki pomaga pri obnovi sklepov, premaguje raka in bolezni srca. Premalo selena lahko trajno škoduje žlezi ščitnici in imunskemu sistemu. Pogoste enodnevne bolezni so najbolj tipičen znak, da je v vašem telesu že več dni pomanjkanje selena.

Zakaj je selen tako pomemben?

Selen je mineral v sledovih, kar pomeni, da ga telo potrebuje zelo malo. Toda ravno pri teh snoveh pogosto velja pravilo: malo pomeni ogromno.

Selen sodeluje pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. To je proces, pri katerem prosti radikali poškodujejo celice, tkiva in celo DNK. Zaradi tega raziskovalci že desetletja proučujejo povezavo med selenom, staranjem, rakom, boleznimi srca in imunskim sistemom.

Po podatkih ameriškega NIH odrasel človek potrebuje približno 55 mikrogramov selena dnevno. Nosečnice in doječe matere nekoliko več.

Posebej zanimivo je, da je Evropa med območji, kjer je selena v zemlji pogosto manj kot v nekaterih drugih delih sveta. To pomeni, da ga lahko vsebuje tudi manj hrane.

Selen in ščitnica – povezava, o kateri se premalo govori

Ščitnica vsebuje več selena na gram tkiva kot skoraj katerikoli drug organ v telesu. To ni naključje.

Selen sodeluje pri pretvorbi ščitničnih hormonov v njihovo aktivno obliko. Če ga primanjkuje, lahko pride do počasnejšega delovanja ščitnice, utrujenosti, slabšega razpoloženja, občutka mraza in počasnejše presnove.

V zadnjih letih se veliko govori o težavah s ščitnico, predvsem pri ženskah po 40. letu. Nutricionisti pogosto opozarjajo, da ni pomemben samo jod, ampak tudi selen.

O ščitnici in prehrani si lahko preberete tudi tukaj:

• Katera hrana lahko škoduje ščitnici?
• Kaj se zgodi, če telesu primanjkuje mineralov?

Najpogostejši znaki pomanjkanja selena

Pomanjkanje selena se pogosto razvija počasi. Ljudje ga lahko imajo več mesecev ali celo let, ne da bi vedeli.

Najpogostejši znaki so:

• pogosti prehladi in viroze,
• slabša odpornost,
• utrujenost in pomanjkanje energije,
• slabše delovanje ščitnice,
• bolečine v sklepih,
• slabše razpoloženje,
• počasnejša regeneracija telesa,
• slabša kakovost las in nohtov.

Nekateri zdravniki opozarjajo, da dolgotrajno pomanjkanje selena lahko vpliva celo na srce in ožilje.

Katera hrana vsebuje največ selena?

Najbolj znan vir selena so brazilski oreščki. Eden sam orešček lahko vsebuje tudi več kot 90 mikrogramov selena, kar pomeni, da lahko že dva oreščka presežeta priporočeni dnevni vnos.

Vendar previdno – pri selenu več ni vedno bolje.

Dobri viri selena so tudi:

• ribe in morski sadeži,
• jajca,
• polnozrnata žita,
• piščanec in puran,
• sončnična semena,
• gobe,
• stročnice.

Zanimivo je, da vsebnost selena v hrani močno niha glede na zemljo, v kateri je bila hrana pridelana. Zato dva enaka izdelka iz različnih držav lahko vsebujeta precej različne količine selena.

Ali lahko zaužijemo preveč selena?

Da. Čeprav je pomanjkanje pogostejše, lahko pretiravanje s prehranskimi dodatki povzroči težave.

Preveč selena lahko povzroči:

• slabost,
• kovinski okus v ustih,
• lomljive nohte,
• izpadanje las,
• prebavne težave,
• utrujenost.

Zato nutricionisti priporočajo, da večino selena dobite iz hrane, prehranske dodatke pa uporabljate premišljeno.

Zakaj današnja prehrana pogosto vsebuje manj selena?

Pred desetletji so ljudje pojedli več lokalno pridelane hrane, manj industrijsko predelanih izdelkov in precej več sezonskih živil. Danes pa velik del prehrane predstavljajo ultra predelana živila, ki vsebujejo ogromno kalorij, a malo koristnih mineralov.

Prav zato danes ni redko, da je človek hkrati pretežak in podhranjen z vitamini ter minerali.

O tem smo že pisali tudi na Vemkajjem.si:

• Zakaj ste utrujeni, čeprav dovolj spite?
• Ali telo res dobi vse, kar potrebuje?
• Katera živila pomagajo imunskemu sistemu?

Selen in staranje

Antioksidanti so ena najbolj raziskovanih tem zadnjih desetletij. Raziskovalce zanima predvsem vprašanje, kako upočasniti poškodbe celic, povezane s staranjem.

Selen pri tem igra pomembno vlogo, saj sodeluje pri nastanku encimov, ki ščitijo celice pred poškodbami.

Nekateri strokovnjaki pravijo, da ni pomembno samo, koliko let živimo, ampak predvsem, kako kakovostno živimo po 50. letu. Prav tukaj imajo minerali, gibanje, spanec in prehrana veliko večjo vlogo, kot si večina predstavlja.

Majhne navade, ki lahko naredijo veliko razliko

Pri prehrani pogosto naredimo napako, da iščemo “čudežne rešitve”. Resnica pa je običajno precej bolj preprosta.

Telo najbolje deluje, ko redno dobiva dovolj kakovostne hrane, vitaminov, mineralov, gibanja in počitka.

Selen ni čarobna snov, ki bo čez noč rešila vse težave. Je pa eden izmed pomembnih delčkov sestavljanke, brez katere telo težje deluje optimalno.

In zanimivo je nekaj drugega: ljudje pogosto opazijo izboljšanje počutja šele takrat, ko telesu več tednov ali mesecev zapored dajejo tisto, kar res potrebuje. Ne en dan. Ne občasno. Ampak redno.

Zunanji viri in raziskave

• NIH – Selenium Fact Sheet
• Harvard School of Public Health – Selenium
• WebMD – Foods High in Selenium
• Healthline – Selenium Benefits

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.