Kruh ni vaš sovražnik – a le, če ga jeste prav

"Po dveh tednih brez kruha sem bil utrujen, razdražljiv in brez energije. Mislil sem, da delam nekaj dobrega zase, potem pa sem ugotovil, da sem samo napačno razumel prehrano," mi je pred kratkim zaupal znanec, ki je želel hitro izgubiti nekaj kilogramov pred poletjem. Najprej je tehtnica res pokazala manj kilogramov, toda kmalu so se pojavile težave – slabša koncentracija, večerna lakota, nihanje razpoloženja in stalna želja po sladkem.

Takšne zgodbe danes niso redke. Na spletu in družbenih omrežjih skoraj vsak teden nastane nov prehranski trend, ki kruh, testenine ali krompir razglasi za največjega sovražnika vitke postave. Toda resnica je precej bolj zapletena. Problem običajno ni v kruhu ali testeninah, ampak v količini, kakovosti in načinu prehranjevanja.

Črtati kruh ali testenine iz jedilnika ni pametna odločitev. Še zlasti, če primanjkljaja ne znate drugače nadomestiti. Problem namreč ni v kruhu, pač pa v količini.

Ogljikovi hidrati so sestavni del hrane in v telesu zagotavljajo stabilno temperaturo. To je pomembno tako pozimi kot tudi poleti. Res pa je, da so ogljikovi hidrati različne vrste sladkorja, škrob, glikogen – vse to pa so pomembni elementi v jetrih in mišicah. Če se temu odpoveste, morate precej dobro poznati procese, ki se dogajajo v našem telesu.

Kaj se zgodi, ko popolnoma izločite ogljikove hidrate?

Veliko ljudi je prepričanih, da bodo brez kruha in testenin hitreje shujšali. Res je, da telo v prvih dneh pogosto izgubi nekaj kilogramov, vendar gre predvsem za izgubo vode in glikogenskih zalog. Vsak gram glikogena namreč nase veže približno tri grame vode. Zato je začetni rezultat pogosto varljiv.

Po nekaj tednih pa se pri mnogih pojavijo težave:

• utrujenost in pomanjkanje energije,
• slabša koncentracija,
• večja razdražljivost,
• večerna lakota,
• počasnejša prebava,
• slabši športni rezultati,
• želja po sladkem.

Še posebej zanimivo je, da možgani za normalno delovanje potrebujejo glukozo. Prav zato marsikdo pri strogih dietah poroča o občutku "meglenih misli". Znani športni trenerji pogosto opozarjajo, da brez kakovostnih ogljikovih hidratov telo težje zdrži fizične napore. Tudi vrhunski športniki pred tekmovanji ne jedo samo mesa in zelenjave – pogosto posežejo po rižu, testeninah ali ovseni kaši.

Niso vsi kruhi in testenine enaki

Tukaj se skriva največja napaka. Ljudje pogosto enačijo bel kruh iz trgovine s kakovostnim polnozrnatim kruhom ali domačimi testeninami iz durum pšenice. Razlika pa je ogromna.

Polnozrnati izdelki vsebujejo več:

• vlaknin,
• vitaminov skupine B,
• magnezija,
• železa,
• antioksidantov.

Vlaknine so posebej pomembne, saj upočasnijo dvig krvnega sladkorja in podaljšajo občutek sitosti. Prav zato človek po kakovostnem polnozrnatem kruhu običajno poje manj kot po belem kruhu.

Na to temo si lahko preberete tudi članek na portalu Vemkajjem.si o zdravih prehranskih kombinacijah: Vemkajjem.si.

Količina je pomembnejša od prepovedi

Največja težava sodobne prehrane ni kruh sam po sebi, ampak količine. Če nekdo ob zajtrku poje štiri bele žemlje, zraven sladek namaz in liter sladke pijače, potem seveda ne more pričakovati dobrega počutja ali vitke postave.

Drugače pa je, če pojeste:

• 1 do 2 kosa polnozrnatega kruha,
• testenine v normalni porciji,
• zraven veliko zelenjave,
• ter kakovosten vir beljakovin.

Nutricionisti pogosto poudarjajo, da je uravnotežen krožnik veliko bolj pomemben od ekstremnih diet. Prav ekstremi so pogosto razlog, da ljudje po nekaj tednih obupajo in se vrnejo k starim navadam.

Zakaj so testenine v Italiji manjši problem kot pri nas?

Zanimivo je, da Italijani pojedo ogromno testenin, pa vendar imajo marsikje manj težav z debelostjo kot nekatere druge države. Razlika je predvsem v načinu prehranjevanja.

V Italiji so porcije pogosto manjše, testenine pa niso glavni del krožnika, ampak le ena od sestavin obroka. Poleg tega jedo počasneje, več časa namenijo druženju in manj posegajo po industrijsko predelani hrani.

Pri nas pa testenine pogosto spremljajo mastne omake, ogromne porcije in sladke pijače. Problem torej ni v testeninah, ampak v celotnem življenjskem slogu.

Ogljikovi hidrati imajo pomembno nalogo v telesu

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Telo jih uporablja za:

• delovanje možganov,
• mišično aktivnost,
• normalno delovanje jeter,
• uravnavanje telesne temperature,
• delovanje živčnega sistema.

Če jih je premalo, telo začne iskati nadomestne vire energije. To je lahko kratkoročno koristno pri določenih zdravstvenih stanjih, vendar dolgoročno ni vedno najboljša rešitev za vsakogar.

O tem veliko piše tudi Harvard T.H. Chan School of Public Health, kjer opozarjajo, da so kakovostni ogljikovi hidrati pomemben del zdrave prehrane.

Največja težava sodobne prehrane je predelana hrana

Veliko bolj kot kruh bi nas morala skrbeti ultra predelana hrana. Industrijski prigrizki, sladke pijače, poceni pekovski izdelki in hitra prehrana vsebujejo ogromno sladkorja, soli in slabih maščob.

Prav takšna hrana pogosto povzroča:

• hiter dvig krvnega sladkorja,
• večjo lakoto,
• večje nalaganje maščob,
• slabšo prebavo,
• več utrujenosti.

Zanimivo je, da številni ljudje začnejo jesti manj kruha, hkrati pa povečajo količino proteinskih ploščic, umetnih napitkov in dietnih izdelkov. Na koncu zaužijejo še več industrijsko predelanih sestavin kot prej.

Kaj priporočajo prehranski strokovnjaki?

Večina sodobnih prehranskih smernic danes ne priporoča popolnega izločanja ogljikovih hidratov. Veliko bolj pomembno je:

• izbirati kakovostne vire,
• jesti zmerno,
• povečati vnos zelenjave,
• omejiti sladke pijače,
• poskrbeti za gibanje.

Prav gibanje je pogosto spregledani del zgodbe. Človek, ki se vsak dan sprehaja, kolesari ali telovadi, ogljikove hidrate porablja precej drugače kot nekdo, ki večino dneva presedi.

Ko kruh postane čustvena tema

Zanimivo je, kako čustveno ljudje danes govorijo o kruhu. Nekateri se ga skoraj bojijo, drugi brez njega ne morejo živeti. V resnici pa kruh že tisočletja spremlja človeka. Problem sodobnega časa ni kruh sam po sebi, ampak hitrost življenja, stres, premalo gibanja in preveč industrijske hrane.

Na portalu Vemkajjem.si lahko najdete še številne zanimive članke o zdravi prehrani, hujšanju, prebavi in pravilni izbiri živil.

Zaključek

Če želite bolj zdravo telo, ni treba, da se odpoveste kruhu ali testeninam. Veliko bolj pomembno je, da izberete kakovostna živila, jeste zmerno in poslušate svoje telo.

Največji problem prehrane pogosto ni posamezno živilo, ampak pretiravanje. Telo namreč potrebuje ravnovesje. In prav ravnovesje je nekaj, kar v sodobnem svetu pogosto najbolj pogrešamo.

Morda je največja ironija ravno v tem, da ljudje v želji po popolni prehrani pogosto pozabimo na najbolj osnovno pravilo – hrana bi morala telesu pomagati, ne pa povzročati strahu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.