Dieta z juho: zakaj tehtnica po tednu dni pokaže manj – in zakaj se kilogrami pogosto vrnejo

Pomladne in poletne mesece vsako leto spremlja isti pojav: diete, ki obljubljajo izgubo nekaj kilogramov v enem tednu. Med njimi je še danes priljubljena tudi "dieta z juho", ki naj bi po nekaterih virih pomagala shujšati tudi do 3-4 kilograme v sedmih dneh. A preden se odločite zanjo, je vredno vedeti, kaj se v telesu dejansko zgodi - in zakaj se številke na tehtnici po koncu diete pogosto hitro vrnejo.

Vsako leto se na družbenih omrežjih in forumih znova prikaže ista zgodba: nekdo objavi fotografijo "pred in po" ter zapiše, da je v enem tednu izgubil štiri kilograme samo z juho. Številka je videti osupljiva, obljuba pa preprosta - in prav zato je tako privlačna.

Pred kratkim mi je znanka povedala, da je tovrstno dieto preizkusila pred poletnimi počitnicami. Teden dni je jedla skoraj izključno zelenjavno juho, ob tem pa še manjše količine sadja, zelenjave in pustega mesa, kot to predpisuje jedilnik. Na tehtnici je res odštela skoraj tri kilograme. Težava je nastopila kasneje: v naslednjih dveh tednih po vrnitvi k običajni prehrani se je teža v veliki meri povrnila, počutila pa se je bolj utrujeno in manj energično kot pred dieto. Njena izkušnja ni izjema - podobne zgodbe so med tistimi, ki so preizkusili hitre diete, pravzaprav pravilo bolj kot odstopanje.

Od kod sploh izgubljeni kilogrami?

Da razumemo, zakaj se po hitrih dietah teža tako rada vrne, je treba pogledati, kaj telo dejansko izgublja v prvih dneh stroge omejitve. Ko vnos energije in soli močno omejimo, telo najprej sprosti zaloge glikogena v mišicah in jetrih - a glikogen se v telesu veže na vodo, zato se z njim izloči tudi precejšnja količina tekočine. Pri večji začetni telesni teži je tako v prvem tednu mogoče izgubiti tudi 2 do 3 kilograme, predvsem zaradi izgube vode, ne maščobe.

To pojasnjuje, zakaj je učinek na začetku tako viden - in zakaj prav tako hitro izzveni, ko se prehrana normalizira in telo znova napolni zaloge glikogena. Maščobno tkivo se medtem v tako kratkem času spremeni le malo.

Kaj pravi znanost o "jo-jo učinku"

Eden najpogostejših argumentov proti hitrim dietam je, da naj bi trajno upočasnile metabolizem in vodile v t. i. jo-jo efekt - zaporedje hujšanja in ponovnega pridobivanja teže. Resničnost je pri tem nekoliko bolj zapletena, kot kažejo poljudni nasveti.

Obsežen pregled znanstvene literature, objavljen v reviji Annals of Nutrition and Metabolism, je pregledal na desetine študij o vplivu ponavljajočega se hujšanja in pridobivanja teže na telesno sestavo in presnovo. Velika večina dokazov je pokazala, da ponavljajoče se nihanje telesne teže ni povezano z neugodnimi spremembami telesne teže, telesne sestave ali hitrosti presnove v mirovanju - kar pomeni, da samo dejstvo, da je nekdo že večkrat poskusil shujšati in nato pridobil kilograme nazaj, še ne pomeni, da je s tem trajno "pokvaril" svoj metabolizem.

Po drugi strani pa nekatere opazovalne študije na ljudeh kažejo drugačno sliko. Nekatere raziskave nakazujejo, da je nihanje telesne teže lahko povezano s slabšimi presnovnimi izidi in večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, čeprav gre pri tem predvsem za opazovalne podatke, pri katerih je težko izločiti druge dejavnike. Znanost torej še nima dokončnega in enotnega odgovora - kar je sam po sebi razlog, da hitrim, drastičnim dietam ne pripisujemo lastnosti, ki jih morda nimajo, niti jih ne razglašamo za povsem neškodljive.

Zakaj je dieta videti učinkovita - na kratek rok

Tovrstne diete imajo nekaj značilnosti, ki pojasnijo njihovo priljubljenost. Temeljijo na zelenjavni juhi, ki je dejansko bogata s vlakninami in hranili ob nizki energijski vrednosti, kar povečuje občutek sitosti. Poleg tega stroga pravila ("ta dan samo to, ta dan samo tisto") dajejo občutek nadzora in jasne strukture, kar marsikomu psihološko pomaga, da v dieti vzdrži teden dni.

Težava ni v zelenjavni juhi sami - ta je lahko koristen del uravnotežene prehrane. Težava je v kombinaciji izrazito nizkega energijskega vnosa, strogih dnevnih prepovedi celih skupin živil (en dan brez sadja, drugi dan brez krompirja, tretji dan samo banane) in priporočenega trajanja, ki ga avtorji diete sami omejujejo na največ dva tedna - kar je posredno opozorilo, da dlje časa ni varno.

Kaj namesto tega priporočajo strokovnjaki

Ameriški Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) priporoča postopno izgubo teže v višini 0,5 do 1 kilograma na teden kot zdravo in vzdržno hitrost hujšanja, dosežena z zmernim, a vztrajnim primanjkljajem energije. Pri tem poudarjajo, da stradanje upočasni presnovo, medtem ko redni obroki, bogati z vlakninami in beljakovinami, pomagajo ohranjati mišično maso in energijo.

Podobno opozarjajo tudi raziskovalci s področja prehrane: hitro hujšanje pogosto pomeni izgubo mišičnega tkiva in vode, medtem ko se ob ponovnem uživanju hrane v telo najprej vrne maščoba, mišice pa se obnavljajo počasneje. To je tudi razlog, da je vsak naslednji poskus hujšanja po hitri dieti pogosto težji - o tem več v članku 6 skrivnosti za pohitritev metabolizma in večjo porabo kalorij, kjer je jo-jo učinek razložen podrobneje.

Če vas zanima, kako prehrano zastaviti tako, da hujšanje ne pomeni stradanja, si lahko preberete tudi članek Kako hitro in brez stradanja shujšati, kjer so zbrana priporočila glede realne hitrosti hujšanja in vloge beljakovin ter vlaknin v prehrani.

Zanimivo je, da podobno logiko nizkokalorične "juha diete" uporablja tudi t. i. dieta, ki posnema stradanje, razvita na Univerzi Južne Kalifornije - o njej in njenih posebnostih pišemo v članku Presenetljiva dieta, ki posnema stradanje.

Zelenjavna juha - da, a kot del, ne kot edini obrok

Zelenjavna juha, podobna tisti iz dietnih jedilnikov (zelena, korenje, fižol, paprika, paradižnik), je odlična izbira za vsakdanjo prehrano - bogata z vlakninami, vodo in mikrohranili, hkrati pa nizkokalorična. Smiselna je kot del obroka ali kot lahka večerja, ne pa kot edini vir hranil za daljše obdobje. V kombinaciji s beljakovinami in polnozrnatimi živili lahko podpira občutek sitosti in pripomore k zmanjšanju skupnega energijskega vnosa, ne da bi telo prikrajšali za hranila, ki jih potrebuje vsak dan.

Kdaj poiskati strokovno pomoč

Če razmišljate o kakršni koli strogi dieti, še posebej če imate pridružena obolenja (sladkorno bolezen, bolezni ledvic, srca ali ščitnice), nosečnost ali dojenje, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Strokovnjak lahko presodi, ali je določen pristop za vas varen, in predlaga prilagoditve, ki upoštevajo vaše zdravstveno stanje.

Če pa opažate, da vam nadzor nad hrano povzroča stres, tesnobo ali da razmišljanje o hrani in teži postaja vsiljivo in obremenjujoče, to ni znak šibke volje, temveč signal, da je vredno poiskati pogovor s strokovnjakom za prehrano ali duševno zdravje. V Sloveniji lahko brezplačno in anonimno pomoč in informacije o motnjah hranjenja poiščete pri Društvu Stigma ali pri svojem osebnem zdravniku, ki vas lahko napoti naprej.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.