Ko jeste prehitro, vaše telo plača račun: kaj se dogaja v želodcu, hormoni in zakaj možgani zamudijo signal sitosti

Hitro prehranjevanje je danes skoraj postalo navada – med sestanki, za računalnikom, na poti. Po nekaterih ugotovitvah pa prav ta naglica obremenjuje želodec, ovira prebavo in nas pusti lačne še dolgo po obroku, čeprav smo pojedli dovolj.

Ura kaže pol ene, vi pa imate na voljo natanko sedem minut, preden vas spet pokliče sestanek. Krožnik izpraznite skoraj brez diha, požirek za požirkom, brez premora. Pozna popoldne se nato oglasi tisti znani, neprijetni pekoč občutek za prsnico, trebuh je napet kot balon, in vi se spet vprašate – zakaj se to dogaja vedno znova?

Podobno izkušnjo je nedavno opisala znanka, ki dela v zdravstveni negi in izmenske obroke pogosto "preživi" v desetih minutah med dvema posegoma. Povedala je, da je leta mislila, da je krivo samo to, kar je, dokler ji ni gastroenterolog razložil, da je pri njej enako pomembno tudi to, *kako hitro* hrano pospravi. Odkar si vzame vsaj 20 minut, tudi če mora obrok razdeliti na dva dela, ima manj napenjanja in manj tistega težkega občutka v želodcu, ki jo je prej spremljal skoraj vsak dan.

Zakaj naglica pri jedi ni samo slaba navada

Hitro prehranjevanje ni dobro. Res pa je, da včasih preprosto nimamo časa – in to je lahko veliko bolj problematično, kot se zdi na prvi pogled.

Nutricionisti pogosto svetujejo, da bi vsakemu obroku morali nameniti vsaj 20 do 30 minut. Če tega časa nimamo, je morda bolje obrok prestaviti, kot pa ga "pohlastiti" v naglici. Največja težava nastane, ko se hitro prehranjevanje spremeni v stalno navado – organizem takrat preprosto nima časa, da bi zaužito hrano dobro prebavil in iz nje izkoristil hranilne snovi.

Vloga žvečenja in sline, ki jo pogosto podcenjujemo

Ključno je, da hrano v ustih in s pomočjo sline čim bolje razgradimo, še preden jo pogoltnemo. Strokovnjaki, med njimi tudi vir Healthline, navajajo, da naj bi vsak grižljaj prežvečili od 20- do 40-krat, odvisno od vrste hrane. Že 40 odstotkov škroba iz hrane se po nekaterih ugotovitvah razgradi že v ustih, kar pomembno razbremeni preostali del prebavnega trakta. Več o tem, zakaj je temeljito žvečenje pravzaprav darilo sodobnemu organizmu, lahko preberete v prispevku Ali dovolj dolgo žvečite hrano? na Vemkajjem.si.

To pomeni, da v manj kot 20 minutah praktično ne moremo temeljito prežvečiti dovolj hrane, kaj šele da bi telesu omogočili, da iz nje pravočasno izlušči dovolj hranilnih snovi. Hitreje kot jemo, večje grižljaje delamo – in več neprežvečenega "balasta" pošljemo naprej v želodec.

Žvečenje ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju lakote. Sistematični pregled raziskav, objavljen v reviji Physiology & Behavior, je pokazal, da temeljitejše žvečenje pri delu študij poveča izločanje črevesnih hormonov, povezanih z občutkom sitosti, in v večini primerov zmanjša količino zaužite hrane. Podobno so znanstveniki z univerze Iowa State v eksperimentu, kjer so udeleženci hrano žvečili 40-krat namesto 15-krat, opazili manjšo lakoto in povečano raven hormona CCK, ki je povezan z občutkom sitosti – o tem poroča tudi SupplySide Supplement Journal.

Kaj se v telesu dejansko dogaja, ko jemo prehitro

Po nekaterih ugotovitvah največ težav zaradi prehitrega prehranjevanja nastane prav v želodcu. Ko hrana vanj prispe slabo prežvečena in v velikih kosih, mora želodec uporabiti več želodčne kisline in podaljšati delovanje prebavnih encimov, da jo razgradi. Poleg tega se takrat sprožijo procesi, ki si med seboj nekoliko nasprotujejo, motijo drug drugega in zmanjšujejo splošno učinkovitost prebave. To lahko vodi do povečane uporabe kisline v želodcu, kar nekateri ljudje občutijo kot zgago ali nelagodje v zgornjem delu trebuha.

Pri tem velja omeniti, da znanost o povezavi med hitrostjo prehranjevanja in refluksom ni povsem enoznačna. Sistematični pregled in metaanaliza intervencijskih študij, objavljena v reviji Nutrients, je na primer ugotovila, da počasnejše prehranjevanje sam po sebi ni zmanjšalo števila epizod refluksa pri bolnikih z gastroezofagealno refluksno boleznijo. Druga klinična raziskava, objavljena v reviji Journal of Neurogastroenterology and Motility, je šla še dlje in zapisala, da klasičen nasvet "jejte počasi" morda nima trdne znanstvene podlage, vsaj kar zadeva neposreden vpliv na kislinski refluks.

To pa ne pomeni, da je hitro prehranjevanje nedolžna navada. Po nekaterih ugotovitvah hitro prehranjevanje vpliva predvsem na druge vidike presnove. Japonska raziskava, objavljena v reviji Nutrients, je pri moških med 20. in 39. letom starosti povezala hitro in zmerno hitro prehranjevanje z višjo pogostostjo znižanega "dobrega" holesterola HDL v primerjavi s tistimi, ki so jedli počasi. Druga raziskava, objavljena prav tako v reviji Nutrients, pa je pri moških s sladkorno boleznijo tipa 2 hitro prehranjevanje povezala z večjo pogostostjo nealkoholne maščobne jetrne bolezni.

Zakaj hitro jedci pogosteje pojedo več, kot bi morali

Eden od najbolj doslednih izsledkov na področju prehranjevalnih navad je povezava med hitrostjo prehranjevanja in skupno zaužito količino hrane. Možgani namreč signal sitosti od želodca in črevesja prejmejo šele z zamikom – po nekaterih ugotovitvah lahko ta zamik traja tudi do 20 minut. Če v tem času pojemo prehitro, lahko zaužijemo precej več hrane, kot bi jo dejansko potrebovali, še preden nam možgani sploh sporočijo, da smo siti.

To potrjuje tudi pregledni prispevek na Harvard Health Publishing, ki opozarja, da hitrejše prehranjevanje pogosto pomeni, da pojemo več, preden začutimo nasičenost. Podobno temo, le z vidika izbire živil, ki dlje časa ohranjajo občutek sitosti, obravnava prispevek Hrana, ki vas nasiti za več ur na Vemkajjem.si.

Kako si lahko pomagamo, če nam res primanjkuje časa

Ni nujno, da vsak obrok traja pol ure, da bi koristil prebavi. Že nekaj preprostih sprememb lahko pomembno razbremeni želodec:

• Vsak grižljaj poskusite prežvečiti vsaj 20- do 30-krat, še posebej pri prvih nekaj žlicah obroka.
• Med posameznimi grižljaji za trenutek odložite žlico ali vilice – to samo po sebi upočasni tempo jedi.
• Izogibajte se jedi ob ekranu, saj nas to po nekaterih ugotovitvah odvrača od signalov sitosti, ki jih sicer oddaja telo.
• Če obroka res ne morete podaljšati, izberite manjše porcije in po potrebi dodajte kratko malico kasneje, namesto da en velik obrok pohitite v nekaj minutah.
• Pred obrokom popijte kozarec vode – ta preprosta navada je opisana tudi v prispevku 9 korakov do izgube odvečne teže na Vemkajjem.si.

Koristno je tudi, kako obrok sestavimo. Kombinacije živil, ki so težje prebavljive ali se med seboj slabo "ujemajo", lahko prebavne težave le še poslabšajo – o tem podrobneje piše prispevek Kombinacije, ki so slabe za prebavo na Vemkajjem.si. Če pa vas kljub vsemu trudu še naprej spremljajo napenjanje, zgaga ali težave po obroku, je smiselno pogledati tudi, katera živila na splošno bolj obremenjujejo želodec – ta tema je podrobneje obdelana v prispevku 3 živila, ki se lepijo na želodec na Vemkajjem.si.

In ne pozabite

Ni dovolj samo počasno in temeljito žvečenje – tudi želodec sam potrebuje svoj čas za razgradnjo hrane. Hitenje pri jedi torej ni le vprašanje bontona ali navade, temveč nekaj, kar lahko dolgoročno vpliva na to, kako dobro telo izkoristi hrano, ki jo zaužijemo, in kako se po obroku počutimo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.