Tehtnica se ne premakne? 7 drobnih navad, ki jih večina prezre – pa bi jih morala

Tehtnica se ne premika? Niste edini. Včasih morate v svoje prehranske navade vpeljati le drobne spremembe, ki imajo lahko presenetljivo velik učinek. Poskusite naslednje korake in opazujte, kako se bo telo odzvalo.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se je razširjenost debelosti med letoma 1975 in 2016 skoraj potrojila, pri otrocih in mladostnikih pa narašča še hitreje. Najnovejše ocene SZO za leto 2022 kažejo, da je bilo na svetu približno 2,5 milijarde odraslih s prekomerno telesno težo, od tega približno 890 milijonov takih, ki sodijo med klinično debele (vir: Svetovna zdravstvena organizacija). Številke torej naraščajo iz leta v leto, kar pomeni, da se s podobnim vprašanjem ubada vse več ljudi po svetu – in dobra novica je, da že majhne spremembe lahko naredijo razliko.

Pred kratkim mi je znanka, ki je leta poskušala shujšati brez vidnega uspeha, zaupala, da se je njena zgodba obrnila šele, ko je nehala iskati eno veliko rešitev in je namesto tega začela spreminjati majhne, vsakodnevne navade – kako je, kako spi, na kakšnem krožniku postreže hrano. Po nekaj mesecih je brez stradanja in brez dramatičnih diet opazila, da se ji obleke bolje prilegajo, predvsem pa, da se je počutila bolje in bolj energično. Njena izkušnja ni izjema – podobno poročajo tudi mnogi drugi bralci, ki so preizkusili spodnje korake.

1. Obrok pred obrokom

Zelo priporočljivo je, da približno 20 minut pred glavnim obrokom pojeste krožnik zelenjavne juhe. Po nekaterih ugotovitvah lahko s tem omilite najhujšo lakoto in med obrokom, ki sledi, pojeste tudi do 20 odstotkov manj. Podobno načelo uporablja tudi švedska shujševalna dieta z juho, ki zelenjavne juhe priporoča prav zato, ker v želodcu hitro ustvarijo občutek sitosti, ne da bi telo obremenile s prekomerno energijo.

In še ena prednost: ko jeste počasneje, ima organizem dovolj časa, da bolje prebavi hrano in učinkoviteje uravna izločanje encimov, inzulina in hormonov lakote ter sitosti. Počasnejše uživanje hrane je sicer eno od temeljnih priporočil tudi pri hrani, ki vas nasiti za več ur, kjer je pojasnjeno, zakaj možgani signal sitosti pošljejo šele z približno 20-minutnim zamikom.

2. Začinite hrano, vendar premišljeno

Veste, da ima navadni poper več vitamina C kot limona? Tudi o koristih kurkume, cimeta in ingverja je bilo že veliko napisanega. Začinjena hrana lahko po nekaterih navedbah pohitri presnovo tudi za okoli 8 odstotkov, kar lahko pripomore tudi h kurjenju odvečnih maščobnih oblog. Kurkuma je še posebej zanimiva zaradi kurkumina, snovi, ki naj bi protivnetno delovala in spodbujala delovanje jeter – organa, ki igra ključno vlogo pri presnovi maščob, kot je podrobneje opisano v prispevku o živilih, ki topijo maščobne obloge.

Pri začimbah pa velja paziti predvsem na to, da se izogibate prekomernemu dodajanju soli in sladkorja, saj lahko ti v velikih količinah dolgoročno obremenjujeta organizem. Namesto njih raje posezite po zdravih nadomestkih – zelišča in začimbe so odlična izbira za bogatejši okus brez odvečnih kalorij.

3. Jejte zdrave prigrizke

Ni res, da med hujšanjem ne smete jesti prigrizkov. Pravzaprav so prigrizki lahko celo zaželeni, saj zmanjšujejo apetit pred naslednjim obrokom – seveda le, če gre za zdrave prigrizke. Več manjših obrokov čez dan je za telo praviloma bolj prijazno kot en sam, nenadzorovano velik obrok.

Med zdrave prigrizke sodijo sončnična semena, mandlji, jabolka, pa tudi siri z nizko vsebnostjo maščob. Pomembno je, da ti prigrizki niso preveč slani, da jih ne pojeste več kot eno pest in da med posameznimi obroki preteče vsaj uro in pol. Če vas pri izbiri prigrizkov skrbi predvsem lakota med obroki, si lahko pogledate tudi prispevek o hrani, ki resnično zatre apetit, kjer so podrobneje opisana živila, ki dlje časa ohranjajo občutek sitosti.

4. Več spanja

Po nekaterih raziskavah naj bi ljudje, ki spijo okoli 8 ur, čez dan porabili tudi do 8 odstotkov več energije kot tisti, ki spijo le 6 ur. Poleg tega – dlje časa ko smo budni, večja je verjetnost, da bomo čez dan pojedli več. Pomanjkanje spanja namreč vpliva na hormonsko ravnovesje: zviša raven grelina (hormona lakote) in zniža raven leptina (hormona sitosti), kar je podrobneje razloženo v prispevku Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?.

Znanka, ki sem jo omenil na začetku, je prav spremembo spalnih navad označila kot enega od ključnih korakov svoje zgodbe – pravi, da je šele, ko je začela redno spati vsaj 7 ur na noč, opazila, da je čez dan manj posegala po nepotrebnih prigrizkih.

5. Čaj ali limonada namesto sladkih pijač

Hujšanje lahko olajšate tudi tako, da se izogibate sladkim pijačam. Namesto njih posezite po čajih – antioksidanti v njih naj bi po nekaterih navedbah pripomogli h kurjenju maščob, poleg tega pa so čaji na splošno zdrava izbira. Zelo priporočljiva je tudi mlačna naravna limonada, brez dodanega sladkorja. Mlačna tekočina naj bi blago skrčila želodec, kar lahko zmanjša občutek lakote.

Če se ponoči prebujate zaradi lakote, lahko zvečer pred spanjem popijete kozarec mlačne limonade.

6. Jejte z modrih krožnikov

Ljudje pogosto pravimo, da "jemo z očmi" – in v tem je veliko resnice. Raziskovalca Brian Wansink in Koert van Ittersum sta v poskusih, znanih kot "velika zrcalna napaka", ugotovila, da barvni kontrast med hrano in krožnikom močno vpliva na to, koliko hrane si naložimo na krožnik (vir: VegiLandija). Pri nizkem kontrastu med barvo hrane in krožnika ljudje nase naložijo bistveno več hrane kot ob visokem kontrastu.

Praktični nasvet, ki iz tega izhaja: če uporabljate krožnike v modrih ali svetlo modrih odtenkih, ki redko sovpadajo z barvo hrane, lahko po nekaterih ugotovitvah pojeste občutno manj, kot bi sicer. Ko boste naslednjič opremljali kuhinjo, morda razmislite tudi o tem drobnem detajlu.

7. Mrzla in temna spalnica

Med spanjem telo porabi največ maščob, zato je tudi temperatura prostora pomembnejša, kot se zdi na prvi pogled. Po nekaterih študijah naj bi za vsako stopinjo pod 20 stopinj Celzija telo porabilo tudi do 1 odstotek več maščob. Poleg tega naj bi spanje v hladnejšem prostoru koristilo tudi ljudem s sladkorno boleznijo, saj prispeva k boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja – povezavo med spanjem in sladkorno boleznijo podrobneje obravnava prispevek Kako hujšati brez škode za zdravje.

Prav tako je priporočljivo spati v temnem prostoru, saj se le tako organizem umiri in preklopi v način regeneracije, ne da bi ga pri tem motili zunanji svetlobni dražljaji. Podoben temen in miren prostor je smiselno zagotoviti tudi za morebiten popoldanski počitek, pri čemer naj od zadnjega obroka do počitka preteče vsaj 30 minut.

Namesto zaključka

Noben od teh sedmih korakov sam zase ne bo čez noč spremenil številke na tehtnici, a v kombinaciji lahko že po nekaj tednih opazno olajšajo pot do zdravega in trajnostnega hujšanja. Če vas zanima, kako si postaviti realne in zdrave cilje glede hitrosti hujšanja, si lahko preberete tudi prispevek Kako hitro in brez stradanja shujšati, kjer je podrobneje razloženo, kakšen tedenski upad teže velja za zdravega in vzdržnega.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.