Banana, lubenica, avokado in še pet: živila, ki vas na plaži ohranjajo sveže, energične in hidrirane

Dolgi dnevi na plaži in vročem soncu vsakega izlačnijo. Če ste ob tem še aktivni, plavate in se sprehajate po vroči obali, potem brez prigrizka raje ne hodite od doma. Vročina namreč telesu jemlje vodo in energijo veliko hitreje, kot se zavedamo – Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) zato priporoča, da v vročih dneh popijemo tudi do 2 litra tekočine, pri fizični aktivnosti pa še več.

Znanka, ki vsako poletje preživi na obali, mi je nekoč povedala, kako je nekega vročega julijskega popoldneva na plaži omedlela – ne od sonca, kot je najprej mislila, ampak preprosto zato, ker ni pojedla nič od zajtrka. Odtlej si vedno pripravi manjšo torbico s prigrizki, ki jih našteva v nadaljevanju tega prispevka, in pravi, da se od takrat na plaži počuti popolnoma drugače – bolj bistra, manj utrujena in brez tistega popoldanskega "padca".

Kaj torej vzeti s sabo, da bo zdravo, hranljivo, da po nekaterih ugotovitvah ne povzroča krčev, vas hidrira, ne napenja, poleg tega pa vas nasiti za cel dan?

Banane vsebujejo veliko hranljivih snovi, dajejo energijo in po nekaterih ugotovitvah zmanjšujejo apetit ter pripomorejo k manjši oteklosti. Srednje velika banana ima okoli 360 mg kalija, ki pripomore k delovanju mišic in uravnavanju tekočin v telesu, kar je na vročini še posebej dobrodošlo. Zanimivo je tudi, da ura uživanja banane vpliva na to, kako telo izkoristi njene hranilne snovi – več o tem si lahko preberete v prispevku Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane. Banane naj bi tudi spodbujale rast koristnih bakterij v črevesju, kar je podrobneje opisano v članku Kaj se zgodi, če nehate jesti banane.

Češnje vsebujejo antocianine in druge antioksidante, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli k zmanjšanju vnetnih procesov v telesu. Med drugim naj bi češnje izboljševale presnovo in pripomogle, da čez dan pojemo manj kalorij. Prijetna lastnost, ki jo cenijo prav obiskovalci plaž, je, da češnje ostanejo sveže in osvežilne tudi po daljšem času na vročem soncu. Šest razlogov, zakaj jih je vredno jesti pogosteje, najdete v prispevku 6 razlogov, zakaj je dobro jesti češnje. Podobne ugotovitve o njihovem protivnetnem delovanju je objavila tudi revija Journal of Nutrition.

Lubenice imajo izredno malo kalorij, vsebujejo približno 90 odstotkov vode in so zaradi rahlega diuretičnega učinka zelo priljubljene poleti. Spadajo med najbolj osvežilno sadje za na plažo, poleg tega pa vsebujejo likopen, antioksidant, ki lubenici daje značilno rdečo barvo. Če vas zanima, kako iz lubenice iztisniti čim več hranilnih snovi (tudi iz pečk), si lahko preberete Lubenica in zdravilna moč njenih pečk, za osvežilen poletni recept pa je zanimiv tudi Napitek iz lubenice in kokosovega mleka.

Avokado po nekaterih ugotovitvah pripomore k uravnavanju ravni holesterola in vsebuje zdrave mononenasičene maščobe, ki naj bi podpirale tudi naravno odpornost kože. Poleg tega avokado zaradi vlaknin in zdravih maščob podaljšuje občutek sitosti, kar je na plaži lahko zelo koristno, če se želite izogniti prepogostemu poseganju po manj zdravih prigrizkih. Sedem razlogov, zakaj ga je vredno jesti pogosteje, najdete v prispevku 7 razlogov, zakaj jesti avokado, o njegovem vplivu na sitost pa piše tudi Hrana, ki zatre apetit.

Orehi so izredno zdrav prigrizek, ki ga je priporočljivo uživati redno, v zmerni količini (približno ena pest oziroma 30 gramov na dan). Vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov, ki po nekaterih raziskavah pripomorejo k zdravju srca in ožilja ter k vzdrževanju normalne prebave. Nekatere novejše raziskave, med drugim raziskovalne skupine z Univerze v Hong Kongu, so preučevale tudi vpliv oleinske kisline (ki jo najdemo v orehih, olivnem olju in avokadu) na delovanje imunskega sistema – rezultati so obetavni, vendar gre za začetne ugotovitve, ki jih je treba jemati previdno in ne kot dokazano zdravilo. Kljub zdravim maščobam so orehi energijsko bogati, zato je zmernost ključna. Več o priporočenih količinah in koristih si lahko preberete v prispevku Zmerno z oreščki, če ste na dieti.

Ananas vsebuje veliko kalija, ki pripomore k uravnavanju napenjanja, ter encim bromelain, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pomagal pri razgradnji beljakovin in podpiral prebavo. Zaradi visoke vsebnosti vode (okoli 86 odstotkov) je ananas tudi dobra izbira za hidracijo na vročih dneh. Priporočljiv je kot prigrizek med obroki, o njegovih koristih pa lahko preberete v prispevkih Kaj se zgodi, če vsak dan pojeste 2 obročka ananasa in Po večerji le še čaj ali kos ananasa.

Bučnična semena so bogata z vlakninami, kalijem in cinkom – že v majhni porciji je precej beljakovin, kar jih naredi še posebej primerne za vegetarijance in vegane. Po nekaterih ugotovitvah naj bi pripomogla tudi pri vzdrževanju zdravega krvnega tlaka in delovanju imunskega sistema. Več o tem, kako lahko pripomorejo pri drugih vsakodnevnih težavah, najdete v prispevku 3 težave, ki jih bučna semena z lahkoto premagajo, o njihovi vsebnosti cinka pa piše tudi Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka.

To je kombinacija zdravih mineralov, vlaknin in beljakovin. Jabolko vsebuje naravne sladkorje in vlaknine, ki pripomorejo k počasnejšemu sproščanju energije, arašidovo maslo pa doda beljakovine in zdrave maščobe, ki podaljšajo občutek sitosti. Ta kombinacija je osvežujoča, hkrati pa po nekaterih ugotovitvah ne povzroča napenjanja. Izbirajte naravno arašidovo maslo brez dodanega sladkorja in soli – razlogi, zakaj je vredno poseči po njem, so opisani v prispevku 4 razlogi, zakaj bi morali jesti arašidovo maslo, o kombinaciji z jabolkom pa piše tudi Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?.

Noben prigrizek ne nadomesti zadostne hidracije. Po priporočilih NIJZ je na vročih dneh priporočljivo popiti vsaj 2 litra tekočine, izogibati pa se je treba sladkim in alkoholnim pijačam, ki telo dodatno izsušujejo. Če vas zanima, kako prepoznati zgodnje znake dehidracije, si lahko preberete tudi Ne čakajte na žejo! in Res mislite, da dobro poznate hrano in pijačo, ki vpliva na hidratacijo?.

Vsebina te strani je informativne narave in ne nadomešča strokovnega medicinskega ali nutricionističnega nasveta. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri ter priporočila NIJZ in drugih zdravstvenih organizacij. Če imate specifične zdravstvene težave, se pred spremembo prehrane posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.