Najboljša dieta ni tista z najmanj kalorij – in to dokazuje znanost
Zvone štor, urednik
Strokovnjaki potrjujejo: dolgoročno uspešna je tista dieta, pri kateri ne trpite in jo zmorete vzdržati leta, ne le tedne.
Večina ljudi išče čudežno dieto. Nekateri prisegajo na keto prehrano, drugi na ločevanje živil, tretji na postenje, četrti na štetje kalorij. A zanimivo je, da številni po nekaj tednih obupajo, izgubljeni kilogrami pa se pogosto hitro vrnejo. Prav zato so raziskovalci iz več evropskih držav želeli ugotoviti nekaj zelo preprostega: zakaj nekaterim uspe, drugim pa ne?
Znanka iz Maribora je pred leti poskusila skoraj vse mogoče diete. En mesec je jedla skoraj samo solato, nato je prešla na proteinske napitke, kasneje je poskusila celo dieto brez kruha. Vedno je zdržala nekaj tednov, nato pa jo je premagala lakota ali utrujenost. Šele ko je začela jesti bolj umirjeno, brez prepovedanih živil in brez občutka kaznovanja, je v enem letu izgubila več kot 14 kilogramov. Brez ekstremov. In prav v tem se skriva bistvo številnih sodobnih raziskav.
Bi radi slišali preprost recept, kako prepoznati idealno in za vas optimalno shujševalno dieto? Preden vam razkrijemo veliko skrivnost, naj vam postrežemo s podatki raziskave, ki so jo naredili v petih največjih državah Evrope.
Raziskovalci iz več nacionalnih inštitutov so zbrali shujševalne diete, objavljene v tiskanih medijih, in naredili obsežno analizo. Tiste, ki so dejali, da se držijo diete, so spremljali dlje časa, ob tem pa so vsi morali natančno popisati svoj jedilnik. Ko so nato rezultate po posameznih državah združili, so presenečeno ugotovili, da se nacionalni rezultati prav v ničemer ne razlikujejo. Povsod je enako. Brez izjeme.
Najuspešnejša dieta ni bila tista z najmanj kalorij
Rezultati raziskave so pokazali nekaj, česar številni niso pričakovali. Ljudje niso najdlje vztrajali pri dietah z najmanj kalorijami. Prav tako niso največ kilogramov izgubili tisti, ki so se najbolj strogo odrekli hrani.
Najuspešnejši so bili tisti posamezniki, ki so izbrali način prehranjevanja, ki jim je bil všeč in so ga lahko brez večjih težav izvajali več mesecev ali celo let.
To pomeni, da idealna dieta ni nujno tista, ki je trenutno najbolj moderna, ampak tista, pri kateri:
- niste ves čas lačni,
- imate dovolj energije,
- lahko normalno živite,
- ne razmišljate o hrani 24 ur na dan,
- in pri kateri ne trpite.
To potrjujejo tudi številni prehranski strokovnjaki. Ameriška klinika Mayo opozarja, da ekstremne diete pogosto povzročijo tako imenovani "jo-jo učinek", pri katerem ljudje po dieti hitro pridobijo izgubljeno težo nazaj.
Več o zdravem hujšanju si lahko preberete tudi na:
- Kako hujšati brez stradanja
- Zakaj se kilogrami po dieti pogosto vrnejo
- Hrana, ki vas nasiti za dlje časa
- Kaj se zgodi s telesom med hitrim hujšanjem
Največja napaka večine diet
Veliko diet temelji na prepovedih. Brez kruha. Brez testenin. Brez sadja. Brez maščob. Brez večerje. Težava je, da človek dolgoročno zelo težko vztraja v režimu, kjer je polovica hrane "prepovedana".
Psihologi opozarjajo, da prepovedana hrana v možganih pogosto postane še bolj privlačna. To je podobno kot pri otrocih — če jim nekaj strogo prepovemo, si bodo to želeli še bolj.
Zanimivo je, da raziskave kažejo, da ljudje po zelo strogih dietah pogosto pojedo celo več kot prej. Telo namreč občuti pomanjkanje energije in začne iskati hiter vir kalorij.
Prav zato danes številni nutricionisti priporočajo bolj uravnotežen pristop:
- več zelenjave,
- dovolj beljakovin,
- manj ultra predelane hrane,
- več vlaknin,
- manj sladkih pijač,
- in predvsem manj prenajedanja.
Kaj pravzaprav najbolj redi?
Veliko ljudi misli, da jih redi ena sama stvar: kruh, sladkor, maščobe ali večerja po 18. uri. Resnica je precej bolj zapletena.
Največja težava sodobne prehrane je pogosto kombinacija:
- visoko predelane hrane,
- velikih porcij,
- premalo gibanja,
- slabega spanca,
- in stresa.
Ko je človek utrujen ali pod stresom, telo proizvaja več kortizola. Ta hormon lahko poveča apetit in željo po sladki ali mastni hrani. Zato številni posegajo po prigrizkih ravno zvečer.
Več o tem si lahko preberete tudi tukaj:
Zakaj počasno hujšanje pogosto deluje bolje
V času družbenih omrežij bi vsi radi hitre rezultate. A telo ni stroj, ki ga lahko čez noč popolnoma spremenimo.
Strokovnjaki pogosto poudarjajo, da je izguba od 0,5 do 1 kilograma tedensko veliko bolj zdrava in dolgoročno uspešna kot ekstremne diete.
Počasnejše hujšanje omogoča:
- manj izgube mišične mase,
- manj utrujenosti,
- manj možnosti za jo-jo učinek,
- in bolj stabilne prehranske navade.
Zanimivo je, da imajo ljudje, ki hujšajo počasneje, pogosto boljše rezultate tudi po petih letih. To so pokazale številne dolgoročne raziskave v Evropi in ZDA.
Ni pomembna popolnost, ampak vztrajnost
Mnogi naredijo napako, ker želijo biti popolni. Če en dan pojedo kos torte ali pico, imajo občutek, da so vse pokvarili. Nato obupajo.
A človeško telo ne deluje tako.
Ena torta vas ne bo zredila. Tako kot vas ena solata ne bo shujšala. Pomembno je predvsem to, kaj počnete večino časa.
Prav zato nutricionisti pogosto pravijo, da je uspešna prehrana tista, pri kateri lahko normalno živite tudi čez pet ali deset let.
Kako prepoznati idealno dieto zase?
Odgovor je precej bolj preprost, kot si večina predstavlja.
Idealna dieta je tista:
- pri kateri ne trpite,
- ki jo lahko izvajate dolgoročno,
- ki izboljša vaše počutje,
- pri kateri niste nenehno lačni,
- in zaradi katere nimate občutka kaznovanja.
Če se po nekaj tednih prehranjevanja počutite bolje, imate več energije, boljši spanec in manj nihanja lakote, ste verjetno na pravi poti.
Morda največja skrivnost hujšanja sploh ni v posebni dieti. Ampak v tem, da končno najdete način prehranjevanja, ki ga vaše telo in glava sprejmeta brez boja.
Zunanji viri in dodatno branje
- Mayo Clinic – Weight loss basics
- Harvard School of Public Health – Healthy Weight
- NHS – Healthy weight guide
Pomembno: Članek je informativne narave. Če imate zdravstvene težave, sladkorno bolezen, hormonske motnje ali druge bolezni, se pred večjimi spremembami prehrane posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.
Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.
O AVTORJU:Zvone Štor se drži načela, da zanj nihče ne bo umrl, zato že desetletija ne je mesa. Osebno verjame, da vsak izbere način prehranjevanja, ki mu odgovarja, prihodnost pa vidi v personalizirani medicini. Je tudi avtor aplikacija Prehransko oko.
Kot sam večkrat izpostavi, pogled na vse se mu je spremenil potem, ko je jeseni 2020 preživel težko obliko kovida in se po dveh mesecih na respiratorju ponovno učil hoditi in držati žlico v roki. Od takrat naprej je popolnoma spremenil svoj pogled na hrano ... Prepričan je, da ni problem, da se kdaj pregrešimo, pomembno je, da se tega zavedamo in to popravimo. Najhuje je, ko se težave kopičijo dlje časa in nič ne ukrenemo ...
Več o avtorju ...
