Slamica, sladkor in slab spanec: 10 navad, ki vaš obraz starajo hitreje, kot mislite

Nekatere vsakodnevne navade – od tega, kako spimo, do tega, kaj jemo – lahko vidno pospešijo staranje kože in telesa; dobra novica pa je, da jih je z nekaj zavedanja mogoče spremeniti.

Poglejte si slike iz preteklosti in pogosto boste presenečeni, kako mlado so ljudje izgledali – kljub temu da niso imeli dragih krem ali lepotnih tretmajev. Skrivnost je bila v tem, da so živeli drugače. Brez nenehnega stresa, brez zaslonov, ki jih kradejo spanec, in brez industrijske hrane, polne sladkorja. Dandanes pa se zdi, da se staramo hitreje – in tega pri sebi najtežje opazimo.

Moja dobra prijateljica, ki je vseskozi izgledala neverjetno mladostno, mi je pred kratkim zaupala, da je bila v zadnjih dveh letih pod hudim stresom. Delala je pozno v noč, jedla je kaj je prišlo pod roke, spala pa je – kadar je sploh zaspala – v vseh mogočih položajih, večinoma na boku z obrazom v blazini. Ko se je nekega jutra pogledala v ogledalo, je preštela gube, ki jih leto poprej ni bilo. Ni potrebovala nobenega zdravnika, da ji pove, kaj se dogaja – telo ji je samo povedalo račun. Ko je začela urejati spalne navade, izločila je sladkor in začela jesti prave maščobe, se je koža v enem mesecu vidno pomladila.

Njena izkušnja ni izjema. Je pravilo. In spodaj je deset razlogov, zakaj se to dogaja – ter kako to spremeniti.

1. Ne jejte maščob? Velika napaka!

Velika napaka, ki so jo naredili mnogi, je ta, da so iz vsakodnevne prehrane izločili maščobe. Maščobe same po sebi niso problematične – odvisno je od tega, katere so. Če telo ne dobi dovolj zdravih maščob, se koža hitreje guba in suši. Suha koža je namreč eden prvih znakov pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za zaščitno pregrado kože.

Kot pojasnjuje magistrica dietetike Iva Weingerl, je za zdravo in mladostno kožo treba v jedilnik redno vključevati kakovostne maščobe, ribe in orešček. V jedilnik torej vključite čim več lososa, sardel, orehov, kisle smetane, skute in kakovostnega masla. Ker ste to brali že na Vemkajjem.si: Kako veste, kdaj jesti več maščob?, veste, da suha koža, mozolji in psihična utrujenost pogosto sporočajo, da vam primanjkuje ravno teh hranil.

Zanimivo pa je to, kar ugotavljajo tudi na Vizita.si: avokado, bogat z mononenasičenimi maščobami, je po izsledkih manjše študije pri ženskah, ki so ga uživale dnevno, izboljšal elastičnost in čvrstost kože. Živila kot so losos, orehi in avokado so torej vaši zavezniki pri upočasnjevanju staranja – ne vaši sovražniki.

2. Ne pijte po slamici

Vsakič, ko pijete pijačo po slamici, našobite ustnice – in s tem ustvarjate dodatne gube okrog ust. Podoben učinek imajo kadilci, ki ponavljajoče stiskajo ustnice ob cigareto. Kot opozarjajo na Vsezamojdan.si, gube nastajajo prav tam, kjer se koža znova in znova prepogne – v istih vzorcih, dan za dnem.

Rešitev je preprosta: kadar je le mogoče, pijte brez slamice. Vaša koža vam bo hvaležna.

3. Spalni položaj šteje bolj, kot mislite

Na procese staranja kože močno vpliva tudi način spanja. Če pogosto spite na trebuhu ali boku, se zjutraj zagotovo zbujate s "pomečkanim" obrazom. Ko ste mladi, pomečkanine res izginejo v urah – po tridesetem letu pa gubice ostajajo. Kot potrjuje revija LZ, vsakodnevno spanje na isti strani povzroča spalne gubice, ki se sčasoma poglobijo in postanejo trajne.

Najboljše za kožo je spanje na hrbtu. Če vam ta položaj ni udoben, razmislite o ergonomskem vzglavniku, ki preprečuje, da bi se obraz tiščal v blazino.

Poleg položaja je ključna tudi kakovost spanja. Med spanjem telo izloča rastni hormon, ki pomaga obnavljati zaloge kolagena in elastina – dveh snovi, ki koži dajeta napetost in mladosten videz. Brez dovolj globokega spanca ta proces zastane.

4. Nepravilna drža – tihi pospeševalec staranja

Če smo pogosto usločeni in v nepravilnem položaju, se hrbtenica temu sčasoma prilagodi, mišice pa ne prenašajo obremenitev enakomerno. To povzroča bolečine in utrujenost, ki se kažejo navzven – v drži, v obraznem izrazu, v splošnem videzu. Kdor hodi sklonjen in utrujen, izgleda starejši, kot je.

Če veliko sedite, si vsake pol ure privoščite vsaj 5 minut hoje. To bo koristilo vaši hrbtenici, sklepom in splošnemu počutju. Redna vadba, kot opozarjajo strokovnjaki na Aristotel Rehabilitaciji, zmanjšuje stres, izboljšuje cirkadiani ritem in s tem posredno vpliva tudi na kakovost spanja in obnovo kože.

5. Zaščita pred soncem – ne le na dopustu

Ultravijolična svetloba je eden glavnih vzrokov za prezgodnje staranje kože. UV sevanje prodira globoko v kožo in povzroča poškodbe elastičnih in kolagenskih vlaken, kar vodi v pospešeno staranje. Mnogi menimo, da je zaščita potrebna le na dopustu – resnica pa je drugačna. Kot opozarjajo na Vsezamojdan.si, so UVA žarki, ki so neposredno povezani s fotostaranjem, prisotni tudi ob oblačnem vremenu in skozi okna – poškodbe pa se nalagajo počasi, brez dramatičnega opozorila.

Hkrati pa je tudi pretiravanje z izogibanjem soncu škodljivo. Zmerna izpostavljenost soncu – okrog 20 minut na dan – je za telo dobrodošla, saj spodbuja nastajanje vitamina D. Po podatkih Wikipedia o zdravstvenih učinkih sončne svetlobe zadostuje 5 do 30 minut izpostavljenosti na teden (brez zaščite) za sintezo vitamina D3. Torej: na plaži in v intenzivnem soncu vsekakor zaščita – klobuk, sončna očala in krema. Na popoldanskem sprehodu ali jutranji kavi pa kratek stik s soncem pozdravite z zadovoljstvom.

6. Preveč ogrevani prostori izsušijo kožo

Izogibajte se preveč ogretim prostorom, ker je v njih zrak večinoma zelo suh. To vpliva na lase, nohte in kožo – vsi izgubljajo dragoceno vlago. Suha koža se naguba hitreje, je manj prožna in bolj dovzetna za poškodbe.

Posebej pozorni bodite na temperaturo v spalnici. Idealna temperatura za kakovosten spanec je okrog 18 stopinj Celzija – ali celo kakšno stopinjo manj. Primerno hladen in svež zrak v spalnici ne le podpira boljši spanec, ampak ohranja tudi kožo bolj navlaženo čez noč.

7. Sladkor: glavna past za kožo in telo

Sladkor je eden večjih pospeševalcev gubic in staranja. Sladkor sproži proces, imenovan glikacija – vezavo sladkornih molekul na beljakovine, vključno s kolagenom in elastinom. Ta proces oslabi kožno strukturo, povzroča povešanje in izgubo prožnosti. Poleg tega sladkor redi in povzroča notranja vnetja, ki so po mnenju strokovnjakov eden temeljnih vzrokov za pospešeno staranje.

Na Vemkajjem.si o znakih, da jeste preveč sladkorja, smo že pisali, kako sladkor povzroča akne, vnetja kože in energijske vzpone ter padce, ki stresajo celoten organizem. Ko pojeste sladko, sladkor v krvi nenadoma naraste in nato spet hitro pade – v telesu se poveča izločanje stresnega hormona kortizola, ki moti spanec in obnovo celic.

Ne pozabite: dovolj sladkorja že dobite v sadju in zelenjavi. Vsaka sladkosnednost pa se pozna na koži. Ko pojeste veliko sladkorja, se koža dobesedno zamaši in zamasti. Strokovnjaki svetujejo, da se za resen odmik od sladkorja odločite za vsaj teden dni brez niti ščepca dodanega sladkorja – telo se bo odzval presenetljivo hitro.

8. Preveč časa pred zasloni

Raziskave kažejo, da optimalno gledanje v zaslon ne bi smelo trajati neprekinjeno dlje kot okrog 20 do 30 minut. To velja za televizijo, računalnik in telefon enako. Poleg tega, da dolgotrajno gledanje v zaslone obremenjuje oči in drži telo v statičnem, škodljivem položaju, vodi tudi do zmanjšane telesne aktivnosti – kar se kaže na koži in splošnem počutju.

Kadar se ujamete pred zaslonom, si vsaj vsakih 20 do 30 minut privoščite kratko gibanje. Sprehod na svežem zraku ni le dobrodošel za kožo – koža bo dobesedno "zadihala" – ampak je koristen za ves organizem. Opazovanje narave, dihanje svežega zraka in rahlo gibanje imajo dokazan pomlajevalni učinek na počutje in razpoloženje.

9. Ritem spanja – ena najpomembnejših navad

Ritem spanja spada med bolj pomembne, a pogosto podcenjene pospeševalce staranja. Telo ima svojo notranjo biološko uro – cirkadiani ritem, ki uravnava budnost, razpoloženje, kognitivne funkcije, telesno temperaturo in izločanje hormonov. Kadar hodite spat ob zelo različnih urah, ta ritem porušite – telo ne ve, kdaj se regenerirati.

Optimalen čas za odhod v posteljo je med 22. in 23. uro zvečer, zbujanje pa med 7. in 8. uro zjutraj. Seveda se to lahko za kakšno uro prilagodi vašim razmeram – pomembno pa je, da je urnik čim bolj dosleden. Spite vsaj 7 ur, ne pa več kot 10 – preveč spanja prav tako ni dobro. Kakovosten spanec je po podatkih Zdravstveni portal.si neposredno povezan z imunskim sistemom, duševnim zdravjem in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni – od srčno-žilnih do demence.

Zanimivo: kar okrog 40 odstotkov odraslih Slovencev ne spi dovolj. Ste med njimi?

10. Stres – pospeševalec staranja, ki ga pogosto ustvarjamo sami

Včasih smo za stres krivi sami – ker smo neorganizirani, ker ne znamo reči ne, ker si nabiramo preveč obveznosti. Stres pa ni le neprijetno počutje. Na celični ravni sproži hormon kortizol, ki povišuje nivo vnetja v telesu, pospešuje staranje in kopičenje maščob, moti regeneracijo celic in zavira obnovo kolagena v koži. Kronični stres se sčasoma vidi – v gubah, v barvi kože, v splošnem videzu utrjenosti.

Bodite pozorni, da se ne ujamete v začaran krog slabe volje in nenehnega razmišljanja o obveznostih. Kratki sprehodi, globoko dihanje, redni urnik in dovolj časa za počitek so preprosti, a izjemno učinkoviti ukrepi. Koža in celoten organizem se zahvalita za vsak trenutek pravega počitka.

Skratka: staranje je del življenja – pospešeno staranje pa ni nujno

Dobra novica je ta, da večina zgoraj opisanih dejavnikov ni genetskih in jih lahko spremenimo. Kot pojasnjuje Eucerin, je zunanjega (pospešenega) staranja v veliki meri mogoče preprečiti – z zdravo prehrano, primernim spanjem, zaščito pred soncem in zmanjšanjem oksidativnega stresa v vsakdanjem življenju. Preberite tudi naš seznam živil, ki upočasnjujejo staranje – v kombinaciji z gornjimi nasveti je to trdna osnova za mladostnejši videz in boljše počutje.

Staranje kože se po mnenju strokovnjakov začne že po 25. letu – po podatkih plastično-kirurških strokovnjakov se količina kolagena v koži vsako leto zmanjša za okrog 1 %. Prej ko bomo ozavestili in spremenili navade, ki ta proces pospešujejo, dlje bo koža ostala zdrava, napeta in sijoča.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.