Kar naprej lačni? Sedem skritih razlogov, ki jih večina spregleda – eden je mogoče ravno vaš spanec

Če vas napade občutek lakote, se ji boste težko uprli. Lakota namreč povsem okupira možgane – v tistem trenutku se zdi, da je hrana edina pomembna stvar na svetu. Veliko lažje kot se boriti z lakoto v trenutku, ko že udari, je delovati preventivno. Dobra novica je, da je večino sprožilcev mogoče prepoznati in vsaj delno obvladati, še preden vas ujamejo v zanko prenajedanja.

Eni izmed bralk portala Vem, kaj jem se je pred časom zgodilo prav to. Bila je navajena kositi s sendvičem in jogurtom iz supermarketa – hitro, poceni in na videz zdravo. Pa vendar jo je vsak dan ob treh popoldne zajela taka lakota, da je posegala po čokoladici ali piškotih, ker preprosto ni mogla drugače. Čez mesec dni intenzivnega popoldanskega prenajedanja je opazila, da se ji oblačila zožijo. Šele ko je spremenila malico, je lakota ob treh preprosto izginila. "Nisem verjela, da je hrana res lahko tako drugačna," je zapisala. "Zdaj jem manj, a se počutim bolj sita kot kdajkoli prej." Njena izkušnja ni izjema – pravzaprav je pravilo, in ravno zato je vredno spoznati vseh sedem manj znanih vzrokov, ki spodbujajo apetit.

1. Spanje

Konstantno lakoto lahko povzroči premalo spanja. Po nekaterih ugotovitvah je pomanjkanje spanja povezano z visoko stopnjo hormona grelina, ki spodbuja željo po hrani, tudi če telo dejansko ne potrebuje dodatne energije. Hkrati se zniža raven leptina, hormona sitosti, zato se po slabo prespani noči težje ustavite pri prvem krožniku. Če ne spite dovolj, boste skoraj zagotovo pojedli več energije in ogljikovih hidratov, kot bi sicer. Velika ameriška raziskava, ki je spremljala več kot 70.000 žensk skozi 16 let, je pokazala, da so tiste, ki so spale 5 ur ali manj, imele bistveno večjo verjetnost, da bodo pridobile precej kilogramov, v primerjavi s tistimi, ki so spale vsaj 7 ur (Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?). Podobno povezavo med pomanjkanjem spanja in apetitom razlaga tudi članek Spanje proti debelosti in sladkorni bolezni, kjer je opisano, da lahko že ena neprespana noč povzroči, da pojeste tudi do nekaj sto kalorij več, kot bi sicer.

2. Dan pred tem

Če se zbudite lačni, ste večer prej najverjetneje jedli nekaj, kar je dvignilo nivo sladkorja v krvi. Ko zjutraj vstanete, možgani zaznajo padec sladkorja kot signal, da telo nima dovolj energije, zato se pojavi lakota. Zato je tako pomembno, da zvečer ne posegate po sladkih jedeh. Po nekaterih ugotovitvah se prenajedanje zvečer pogosto pojavi tudi takrat, kadar čez dan pojeste premalo – raziskava, objavljena v reviji Nutrients, je namreč pokazala, da ljudje, ki preskočijo zajtrk ali kosilo "na hitro", zvečer zaužijejo bistveno več hrane kot tisti, ki jedo redno. Več o tem, kako se temu izogniti, najdete v članku Česa po 17. uri ne smete početi, če hujšate.

3. Zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, zato bodite previdni, kaj jeste. Najbolje je, da zajtrk začnete s hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, kar za več ur daje občutek sitosti. Vlaknine so tiste, zaradi katerih vam popoldan ne bo treba jesti prigrizkov in sladic – lahko si predstavljate, koliko kalorij lahko na ta način prihranite. Po nekaterih priporočilih naj zajtrk obsega okoli 300 do 400 kalorij, kar je običajno dovolj, da vas nasiti do kosila. Dobre izbire za nasiten zajtrk so ovseni kosmiči, jajca, polnozrnat kruh ali jogurt s chia semeni, kot je opisano tudi v članku 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja. Če vas zanima, katera živila vas po zajtrku obdržijo siti najdlje, si oglejte tudi Hrana, ki vas nasiti za več ur.

4. Hormonske motnje

V primeru pogostih in neznosnih občutkov lakote so lahko krivi tudi hormoni, še posebej motnje v delovanju ščitnice. Po nekaterih virih je povečan apetit lahko znak hipertiroze, stanja, pri katerem ščitnica izloča preveč hormonov in pospeši presnovo, zaradi česar je telo videti, kot da nenehno "kliče" po novi energiji (Vizita.si). Pri hipotirozi, torej premalo dejavni ščitnici, pa je slika sicer drugačna – metabolizem se upočasni – vendar lahko tudi tu pride do sprememb v občutku lakote in sitosti. Ker so simptomi motenj ščitnice pogosto nejasni in se prekrivajo z drugimi stanji, je v primeru vztrajne, nenavadne lakote vredno razmisliti tudi o pregledu pri zdravniku.

5. Žeja

Da, tudi žeja je lahko vzrok za lakoto. V resnici se žeja pogosto kaže kot lakota, le da tega telo ne razloči vedno jasno. Po nekaterih ocenah več kot 30 odstotkov ljudi občutek žeje zamenja za lakoto, kar pojasnjuje tudi članek Intuitivno prehranjevanje – kaj se lahko naučimo od Taylor Swift. Zato vam bo večina nutricionistov svetovala, da približno 20 minut do pol ure pred obrokom popijete kozarec vode, po potrebi tudi pol litra – voda naj bo mlačna, saj boste tako dosegli boljši učinek. To preprosto tehniko podrobneje razloži tudi članek Tudi lakoto je mogoče prelisičiti, kjer je pojasnjeno, da možgani potrebujejo približno 20 minut, da zaznajo poln želodec.

6. Dolgčas

Nevrotransmiter dopamin v telesu skrbi za motivacijo in stimulacijo. Če se možgani dolgočasijo, bodo kmalu začeli iskati hrano, da bi spodbudili njegovo proizvodnjo – zato marsikdo iz čiste navade odpre hladilnik, čeprav telo dejansko ne potrebuje hrane. Po nekaterih ugotovitvah je ta vzorec še posebej pogost od leta 2020 naprej, ko je veliko ljudi preživelo več časa doma; raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Psychology, je pokazala, da je skoraj tretjina odraslih v tem obdobju poročala o pogostejšem večernem prenajedanju iz dolgčasa. Preprost trik, ki ga svetujejo nutricionisti: ko vas "prime" dolgčas, najprej spijte kozarec vode ali nesladkan čaj, šele nato presodite, ali ste resnično lačni. Več idej za obvladovanje čustvenega in iz dolgčasa sproženega prehranjevanja najdete v članku Zakaj iščemo tolažbo v hrani?

7. Stres

Bolj kot smo pod stresom, bolj smo lačni. Tako je bilo že v pradavnini in velja še danes, le da poleg fizičnega stresa danes poznamo tudi psihičnega, ki je pogosto trdovratnejši in težje obvladljiv. Ko smo pod stresom, srce hitreje bije, mišice so napete, energijske potrebe pa se povečajo – takrat telo večinoma išče hitro energijo, torej sladkor in ogljikove hidrate. To pa na dolgi rok redi. Po nekaterih ugotovitvah gre za posledico hormona kortizola, ki telesu sporoči, da nujno potrebuje energijo, in to najpogosteje v obliki sladke ali mastne hrane (Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?). Eden znanih primerov, kako stres vpliva na prehranjevalne navade, je pevka Taylor Swift, ki je večkrat javno povedala, da med tednom raje je preprosto in zdravo hrano, ob vikendih pa si privošči tudi sladico – brez občutka krivde, kar je v nasprotju z ekstremnimi dietnimi pravili, ki jih sicer srečamo povsod (Intuitivno prehranjevanje – kaj se lahko naučimo od Taylor Swift). Učinkovite tehnike za zniževanje stresnega apetita so redna zmerna telesna aktivnost, dihalne vaje in dovolj spanja – vse to podrobno razloži tudi članek Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?

Kako torej obvladati vztrajno lakoto?

Lakota torej redko izvira iz enega samega vzroka – pogosto je prepletena kombinacija spanja, prehranjevalnih navad, hidracije, hormonov in čustvenega stanja. Po nekaterih ugotovitvah je že majhna sprememba, kot je redno spanje, kozarec vode pred obrokom ali bolj uravnotežen zajtrk, lahko dovolj, da se začaran krog lakote pretrga. Če pa je občutek lakote nenavadno močan, vztrajen ali ga spremljajo drugi neobičajni znaki, je smiselno o tem spregovoriti z zdravnikom, saj je lahko v ozadju tudi zdravstveno stanje, ki ga je vredno preveriti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.