Zakaj Italijani jedo testenine vsak dan in niso debeli? Odgovor tiči v enem preprostem kuhinjskem triku
Biserka Tavčar, urednica
Ohlajene in nato ponovno segr{-12107}{-11902}{-12107} testenine spremenijo škrob v odporni škrob – in po ugotovitvah BBC-jeve oddaje se dvig krvnega sladkorja zmanjša za kar 50 %.
Porcija testenin s 390 kalorijami pade na dobrih 150. Ne s štetjem, ne z odpovedovanjem – le s pravilnim postopkom priprave.
Eksperiment, ki je navdušil ljubitelje testenin po vsem svetu
V britanski televizijski oddaji Trust Me, I'm a Doctor, ki so jo predvajali na BBC, so v živo naredili eksperiment, ki je šokiral svet, predvsem pa navdušil strastne ljubitelje testenin. Rezultati so pokazali, da kuhanje testenin, ohlajanje in nato ponovno segrevanje raven krvnega sladkorja po obroku zmanjša za kar 50 %. Zdaj lahko mirno rečemo: testenine ne redijo – če jih le znate pravilno pripraviti.
Ena od znank je to preizkusila po naključju. Ostale testenine od kosila je zvečer segrela in jih jedla z olivnim oljem ter zelišči. Ker je imela merilnik krvnega sladkorja, je bila presenečena: skok je bil komaj opazen. Potem je začela postopek ponavljati namerno – in razlika je bila vsak dan očitna.
Ste se kdaj vprašali, zakaj Italijani, kjer so doma pice in testenine, niso med najdebelejšimi narodi v Evropi? Na Vemkajjem.si smo pisali, da v Italiji povprečna poraba testenin znaša kar 23 kg na prebivalca na leto, a kljub temu imajo Italijani nižjo stopnjo debelosti kot številne druge evropske države. Del odgovora tiči prav v navadi pogrevanja.
Zakaj testenine sploh redijo – in kako to spremenite
Problem testenin je škrob, ki se v našem telesu hitro razgradi v sladkor. Kadar jemo živila z veliko škroba, ta v telesu izredno hitro razpade na glukozo – z enakim učinkom, kot bi sladkor jedli z žlico. Telo v odgovor sprosti inzulin, presežek sladkorja se shrani kot maščoba.
Rešitev je elegantna: kuhane testenine ohladite, jih pustite stati vsaj 15 minut in jih nato ponovno segrejete. V tem procesu se škrob iz enostavnega preoblikuje v t. i. odporni škrob (angl. resistant starch). Kot pojasnjuje dr. Denise Robertson s Univerze v Surreyu, telo odporni škrob prebavlja podobno kot prehranske vlaknine – počasi, brez nenadnih skokov sladkorja v krvi.
To potrjuje tudi znanstvena raziskava, objavljena leta 2024 v reviji Metabolites: postopek ohlajanja in ponovnega segrevanja pri testeninah iz čičerike je vsebnost odpornega škroba podvojil (z 1,83 g na 3,65 g na 100 g), glikemični indeks pa se je statistično značilno znižal.
Kuhane-ohlajene-segrete testenine so z vidika ogljikovih hidratov primerljive s stročnicami, ovseno kašo ali bananami. Na portalu Vemkajjem.si smo pisali tudi o tem, da niso vsi ogljikovi hidrati enako škodljivi – kompleksni hidrati dajejo telesu energijo počasi in ne povzročajo maščobnih oblog.
Dodajte maščobo in kalorije padejo še nižje
Tu pa zgodba še ni končana. Tako kot rižu z dodano kokosovo mastjo znižamo kalorično vrednost, lahko enako storimo s testeninami. Če v vodo, v kateri kuhate testenine, dodate olivno olje ali kokosovo mast (priporočena količina je okoli 3 % teže testenin), bo skupna kalorična vrednost še dodatno padla.
Rezultat? Porcija 100 gramov testenin, ki ima ob običajni pripravi 390 kalorij, po postopku ohlajanja in ponovnega segrevanja skupaj z dodano maščobo pade na dobrih 150 kalorij. To je razlika, ki si jo zagotovo opazite tudi na tehtnici.
Koristno vedeti: ena porcija polnozrnatih testenin (100 g) vsebuje okoli 7–8 g beljakovin, kar pomeni, da so testenine ob pravem kombiniranju – z zelenjavo, stročnicami ali pustim mesom – popolnoma enakopraven del uravnotežene prehrane.
Kratek povzetek: kako to narediti v praksi?
- Skuhajte testenine – v vrelo, rahlo osoljeno vodo dodajte žlico olivnega olja ali kokosove masti.
- Ohladite – pustite jih stati vsaj 15–20 minut pri sobni temperaturi ali jih shranite v hladilnik za naslednji dan.
- Segrejte – na ponvi z žlico olivnega olja, v pari ali v mikrovalovni pečici.
- Kombinirajte pametno – dodajte zelenjavo, stročnice ali pusto beljakovino. Smetanove omake zamenjajte z olivnim oljem in svežimi zelišči.
Kot opozarjajo strokovnjaki, ključnega pomena ni le vrsta testenin, ampak predvsem način priprave: testenine z veliko zelenjave in zdravimi maščobami so odlična izbira, smetanove omake in obilni dodatki sira pa njihovo kalorično vrednost hitro podvojijo.
In za konec: rafinirani ogljikovi hidrati so pogosteje krivci za zdravstvene težave kot maščobe – a to ne velja za testenine, ki ste jih pripravili po tem postopku. Tiste so, ko so pravilno pripravljene, z vidika ogljikovih hidratov primerljive z zdravimi, počasi prebavljivimi živili.
Italijani to vedo že vse življenje. Zdaj veste tudi vi.
Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.
O AVTORJU:Biserka Tavčar že vrsto let preiskuje vplive zdrave hrane na zdravje. Med prvimi se je poglobila v LCHF in na lastni koži preizkusila veliko različnih režimov prehrane. Biserka je bila več kot 10 let urednica portala Vem, kaj jem.
Več o avtorju ...
