Brokoli v kozarcu: zeleni smuti, ki ga znanost jemlje resno

Zeleni smuti, v katerem glavno vlogo igra brokoli, sodi med najbolj priljubljene napitke med ljubitelji zdrave prehrane – po nekaterih ugotovitvah naj bi pripomogel k zaščiti pred določenimi vrstami raka in k uravnavanju krvnega tlaka, hkrati pa krepi imunski sistem. V nadaljevanju recept, izkušnja prijatelja in pregled, kaj o brokoliju pravi znanost.

Predstavljajte si zelenjavo, ki je hkrati bogata z vitaminom C, vlakninami in spojinami, za katere znanstveniki menijo, da lahko pomagajo telesu v boju proti rakavim celicam – in to vse v enem samem kozarcu napitka, ki ga pripravite v manj kot petih minutah. Brokoli je prav takšna zelenjava: vsestranski, dostopen čez vse leto in presenetljivo zdravilen, čeprav ima surov nekoliko grenkast, neobičajen okus. Ravno zato si ga v tem smutiju pomagamo popraviti z jabolkom, medom in limono – kombinacijo, ki okus omili, hranilno vrednost pa še poveča.

Prijatelj, ki je že vrsto let rekreativni kolesar in se je dolgo spopadal z mejno visokim krvnim tlakom, mi je pred časom zaupal, da je po nasvetu zdravnika v jutranjo rutino vpeljal prav tovrstne zelene napitke z brokolijem. Ni šlo za čudežno ozdravitev čez noč, pravi, ampak za počasno, a opazno spremembo – po nekaj tednih rednega uživanja je bil pritisk na rednih meritvah pri zdravniku nižji, počutil se je bolj energičnega, prebava pa se mu je izboljšala. Njegova izkušnja se sklada s tem, kar o brokoliju in podobnih zelenih napitkih danes pravi tudi znanost.

Zakaj je brokoli tako poseben?

Brokoli ščiti pred rakom, lahko pripomore k uravnavanju krvnega pritiska in krepi imunski sistem – in za vse to obstajajo tudi znanstvene osnove. Ključna spojina, zaradi katere je brokoli pristal na seznamu t. i. superhrane, je sulforafan, ki nastane iz glukorafanina ob pomoči encima mirozinaze. Pregledna znanstvena študija, objavljena v reviji Cancers, povzema desetletja raziskav in ugotavlja, da imajo izotiocianati iz brokolija, predvsem sulforafan, večplastne protirakave učinke – od spodbujanja telesu lastnih encimov za razstrupljanje do zaviranja rasti nenormalnih celic. Podobno tudi pregled na strokovnem portalu EBSCO Research Starters povzema, da naj bi sulforafan poleg morebitnega protirakavega delovanja koristil tudi srcu in ožilju, saj naj bi pripomogel k nižjemu krvnemu tlaku in holesterolu.

Na povezavo med brokolijem in krvnim tlakom opozarja tudi študija, objavljena v reviji American Journal of Hypertension, ki so jo povzeli pri Ener-Chi Wellness Center – pri poskusnih živalih je sulforafan pripomogel k izboljšanju krvnega tlaka in delovanja ledvic, domnevno z vplivom na uravnavanje DNA metilacije. Velja pa poudariti, da gre pri večini teh dognanj predvsem za živalske in laboratorijske študije, zato znanstveniki pri portalu Healthline opozarjajo, da bodo za dokončne zaključke o učinkih pri ljudeh potrebne še dodatne klinične raziskave. Tudi obsežnejša klinična študija o vplivu brokolija na srčno-žilno zdravje, ki jo izvajajo na britanskem Institute of Food Research, preučuje prav to – kako lahko z brokolijem dolgoročno vplivamo na krvni tlak in druge dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.

Poleg sulforafana je brokoli izjemen tudi vir vitamina C, vitamina K, vlaknin in antioksidantov, ki podpirajo zdravje srca, imunskega sistema in prebave – kot smo že pisali v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli?, kjer najdete tudi nasvete, kako pri pripravi ohraniti čim več sulforafana. Ker pa v tem smutiju brokoli uporabimo surov, ga sploh ni treba kuhati – kar je odlična novica, saj se ravno s surovo uporabo ohrani največ koristnih snovi.

Jabolko, med in limona – zakaj prav ta kombinacija

Jabolko v tem napitku ni le sladilo, ki omili grenkobo brokolija – po podatkih Harvardove Nutrition Source jabolka vsebujejo pektin, topno vlaknino, ki ima lahko zmeren učinek na znižanje LDL ("slabega") holesterola, poleg tega pa so bogata s kvercetinom, antioksidantom z protivnetnim delovanjem. Med je v tem primeru naraven sladilni dodatek, limona pa napitku doda dodaten vitamin C, ki, kot navaja portal Prehrana.si, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in nastajanju kolagena, pomembnega za zdravje žil, kože in vezivnega tkiva. Več o limoni in njenih učinkih na imunski sistem si lahko preberete tudi v prispevku 6 razlogov, zakaj bi morali pogosteje uporabljati limono v svoji prehrani.

Če vas zanima, kako lahko s prehrano podprete tudi normalen krvni tlak na splošno, si oglejte še naš obsežnejši prispevek o prehrani DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu, ki velja za eno najbolje raziskanih diet za uravnavanje krvnega tlaka, ali pa preberite Zbogom visoki pritisk za pregled drugih naravnih pristopov.

Sestavine

• 100 gramov brokolija
• 1 dcl vode
• 1 jabolko
• 1 žlica medu
• sok pol limone

Priprava

Jabolko olupite in ga narežite na majhne koščke. Tudi brokoli dobro operite in ga narežite na majhne koščke. Oboje dajte v mešalnik, dodajte vodo, med in limonin sok ter vse skupaj dobro zmešajte do gladke mešanice.

Po nekaterih ugotovitvah naj bi že po prvem kozarcu mnogi ljudje začutili pozitivne učinke brokolija, kot je občutek lahkotnosti in več energije – izkušnje se sicer od osebe do osebe razlikujejo. Priporočamo, da vsaj pol ure po popitem kozarcu ne uživate druge hrane, da telo lažje izkoristi hranila iz napitka.

Komu ta napitek odsvetujemo

Čeprav je smuti pripravljen iz povsem naravnih sestavin, je pri nekaterih skupinah priporočena previdnost. Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi (na primer varfarin), naj bodo zaradi visoke vsebnosti vitamina K previdni pri večjih količinah brokolija, saj lahko ta vpliva na delovanje zdravila. Tudi osebe z boleznimi ščitnice naj se o uživanju večjih količin surove kapusnice, med katero spada brokoli, posvetujejo z zdravnikom, saj lahko ta zelenjava v velikih količinah vpliva na delovanje ščitnice. Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali nutricionista – pri morebitnih zdravstvenih težavah, predvsem pri povišanem krvnem tlaku, se vedno najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vas zanima še več naravnih napitkov za podporo zdravju srca in ožilja, si oglejte tudi prispevek Napitek proti raku, visokem pritisku, vnetjem in debelosti, ki ga vsako jutro pijeta Oprah in dr. Oz ali Pijača za hujšanje, ki nadomesti kosilo in večerjo, kjer poleg brokolija nastopajo tudi borovnice in lanena semena.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.