Dve žlički v jutranjo kavo: stara babičina navada, ki jo zdaj potrjuje tudi znanost

Cimet in kakav v jutranji kavi ne stopita kilogramov čez noč, a po nekaterih ugotovitvah lahko blago pripomoreta k bolj umirjenemu krvnemu sladkorju in dodata uporabne antioksidante v vsakdanjo skodelico – pod pogojem, da poznate pravo razmerje in se izognete pasti dodatnih kalorij.

Dve žlički v skodelico jutranje kave. Toliko je treba, da se navada, ki jo marsikdo pozna še od babice, vrne na naše mize – tokrat podprta s sodobnimi spoznanji prehranske znanosti. Ne gre za čudežno formulo, ki bi čez noč stopila odvečne kilograme, gre pa za premišljeno kombinacijo sestavin, ki ji velja nameniti pozornost, če veste, kako in zakaj deluje.

Ko je sosed po petdesetem letu spremenil jutranjo rutino

Poznamo gospoda, ki je po petdesetem letu na rednem pregledu izvedel, da ima krvni sladkor na zgornji meji normale. Zdravnik mu je svetoval manj sladkarij in več gibanja, sam pa je k temu dodal majhno spremembo, ki jo je prevzel od svoje mame – v jutranjo kavo je začel dodajati žličko cimeta in malo nesladkanega kakava. "Ni šlo za nobeno dieto," je povedal, "preprosto sem opustil sladkor v kavi in ga nadomestil z začimbami, ki imajo okus, pa ne dvignejo sladkorja." Po nekaj mesecih so bili izvidi boljši, predvsem pa je opazil, da popoldanska želja po sladkem ni bila več tako intenzivna. Njegova izkušnja seveda ni dokaz, je pa lep primer, kako majhna in poceni sprememba v jutranji rutini lahko najde mesto v bolj uravnoteženi prehrani.

Poglejmo, kaj o cimetu in kakavu dejansko pravi znanost – in zakaj je vredno premisliti razmerja v izvirnem receptu.

Kaj cimet resnično naredi v telesu

Cimet je ena izmed najbolj raziskanih začimb, kadar gre za presnovo sladkorja. Po nekaterih ugotovitvah lahko že majhne dnevne količine cimeta blago izboljšajo občutljivost na inzulin in upočasnijo skok krvnega sladkorja po obroku – podobne zaključke smo predstavili tudi v članku o ovsu in cimetu kot tihi jutranji navadi. Nemška raziskava iz leta 2022 je na primer pokazala, da lahko cimet upočasni dvig krvnega sladkorja po obroku za 10 do 15 odstotkov, kar smo podrobneje opisali v prispevku o beli čokoladi in domačih trikih za boljšo prebavo.

Pomembno je razumeti tudi mehanizem: cimet ne "topi" maščobe in ne pospešuje metabolizma v pomenu, da bi telo samo od sebe kurilo več kalorij. Njegova vrednost je predvsem v tem, da pomaga uravnavati nihanja sladkorja v krvi, kar pa posredno zmanjšuje napade lakote in željo po sladkem – temo, ki smo jo podrobno obravnavali v članku Zakaj se zbujate z željo po sladkem?

Cassia ali cejlonski cimet – razlika, ki je pomembna

Tu pride do ključnega podatka, ki ga večina receptov za "čudežne mešanice" preprosto izpusti. Cimet, ki ga kupimo v večini trgovin, je navadno t. i. cassia cimet, ki vsebuje precej višje vrednosti kumarina – naravne snovi, ki jo Evropska agencija za varnost živil (EFSA) pri kronično povišanem vnosu povezuje z obremenitvijo jeter. EFSA je določila prenosljivi dnevni vnos (TDI) pri 0,1 mg kumarina na kilogram telesne teže na dan. Raziskave kažejo, da lahko že ena čajna žlička cassia cimeta dnevno pri manjši telesni teži približa ali preseže to mejo, medtem ko cejlonski cimet (Cinnamomum verum) vsebuje od 250- do 350-krat manj kumarina in je za vsakodnevno uporabo bistveno varnejša izbira.

Kaj to pomeni v praksi? Če cimet v kavo dodajate le občasno, razlika ni pomembna. Če pa to postane vsakodnevna navada – kot v izvirnem receptu, kjer gre za žlico cimeta dnevno – je smiselno na embalaži preveriti, ali gre za cejlonski cimet, ali pa količino zmanjšati na pol do eno čajno žličko dnevno.

Kakav – grenka stran, ki šteje

Kakav v prahu je eden izmed najbogatejših virov flavanolov v naši prehrani, kar smo omenili tudi v članku o flavonoidih, ki ščitijo pred boleznimi srca. Sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih študij, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da uživanje kakavovih flavanolov ugodno vpliva na nekatere kardiometabolične kazalnike, vključno z občutljivostjo na inzulin. Velika dolgoletna raziskava COSMOS, ki jo je vodila Harvardova medicinska šola, je šla še dlje pri preučevanju učinkov kakavovih flavanolov na zdravje srca pri starejših odraslih.

Na podlagi teh in podobnih študij je EFSA leta 2012 odobrila zdravstveno trditev, da lahko 200 mg kakavovih flavanolov dnevno pripomore k ohranjanju normalnega krvnega pretoka. To je pomemben podatek tudi za našo mešanico, saj sladkan ali predelan kakav v veliki meri izgubi te koristne lastnosti. Kot smo zapisali v prispevku Koliko antioksidantov je v kavi, vinu in čokoladi?, mejo, pri kateri kakav ohrani svoje zaščitne lastnosti, nutricionisti postavljajo pri vsebnosti kakava nad 70 odstotkov – zato je za to mešanico smiselna izbira izključno čisti, nesladkan kakav v prahu, ne kakav v prahu z dodanim sladkorjem za vroče napitke.

Kaj pa kokosovo olje in med – ali res "pomagata pri hujšanju"?

Tu velja biti iskren: kokosovo olje in med sta energijsko zelo gosti živili. Žlica kokosovega olja prinese približno 120 kalorij, žlica medu pa približno 60 – v izvirnem razmerju (3/4 skodelice olja in 1/2 skodelice medu) gre torej za mešanico z visoko energijsko vrednostjo, ki dnevno doda precej dodatnih kalorij. To pomeni, da takšna mešanica sama po sebi ne "pospešuje hujšanja", saj je hujšanje vedno odvisno predvsem od celotnega energijskega ravnovesja čez dan, kar smo poudarili tudi v članku 7 živil, ki topijo maščobne obloge.

Kokosovo olje vsebuje predvsem nasičene maščobe, med katerimi so srednjeverižne maščobne kisline (MCT), ki jih telo presnavlja nekoliko drugače kot druge nasičene maščobe, vendar to še ne pomeni, da gre za sredstvo za hujšanje – gre predvsem za vir energije. Med je po drugi strani sestavljen predvsem iz preprostih sladkorjev (fruktoze in glukoze), zato ni primeren za osebe s sladkorno boleznijo, prav tako pa ni primeren za otroke do enega leta starosti.

Če torej želite cimet in kakav vključiti v jutranjo kavo zaradi njunih dejanskih koristi, je bolj smiselno uporabiti manjšo količino kokosovega olja in medu – ali ju povsem izpustiti – ter razmerje prilagoditi v korist cimeta in kakava.

Prenovljen recept: jutranja kava s cimetom in kakavom

• 4 žlice nesladkanega kakava v prahu (vsaj 70-odstotni delež kakava)
• 2 žlici cejlonskega cimeta (Cinnamomum verum), po možnosti
• 1 žlica medu (neobvezno, po okusu)
• 1 žlica kokosovega olja (neobvezno, po okusu)

Vse sestavine dobro premešajte, da dobite homogeno zmes, in jo prelijte v steklen kozarec s tesnim pokrovom. Kozarec hranite na temnem in suhem mestu. Vsako jutro dodajte približno polovico do eno čajno žličko mešanice v še toplo skodelico kave in dobro premešajte, da se sestavine raztopijo. Mešanico uživajte občasno do nekajkrat tedensko, ne kot stalno dnevno navado – predvsem zaradi vsebnosti kumarina v cimetu in dodanih kalorij iz medu in kokosovega olja.

Če imate sladkorno bolezen, bolezen jeter ali jemljete zdravila za redčenje krvi, se pred rednim uživanjem cimeta v večjih količinah posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko cimet vpliva na delovanje nekaterih zdravil.

Kaj torej dejansko lahko pričakujete

Realistično pričakovanje je naslednje: kombinacija cimeta in kakava v jutranji kavi vam ne bo "stopila" kilogramov in ne bo "razstrupila" telesa – za to imajo jetra in ledvica že svoje, dobro uveljavljene mehanizme. Kar pa lahko pričakujete, je okusna jutranja navada, ki v kavo prinese dodatne antioksidante, morda malce bolj umirjen krvni sladkor čez dopoldan in manj potrebe po sladkorju v kavi. Za dolgoročno uravnavanje telesne teže pa, kot smo zapisali tudi v članku o živilih, ki topijo maščobne obloge, ni bližnjic – ključna sta uravnotežena prehrana in redno gibanje, začimbe pa so lahko le prijetna in koristna dopolnitev.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.