Banana med dieto? Ravno tega sadja, ki ste ga dolgo odrivali, vaše telo morda najbolj pogreša

Mnogi se med hujšanjem bananam izogibajo, ker veljajo za "preveč sladek" sadež. V resnici pa lahko prav banana – v pravi kombinaciji in ob pravem času – pomaga uravnavati apetit ter podpira telo pri izločanju odvečne tekodine, kar je po nekaterih ugotovitvah pomembno tudi pri zmanjševanju videza celulita. V nadaljevanju spoznajte dva preprosta napitka, ki ju lahko pripravite v nekaj minutah.

Predstavljajte si, da vam je nekdo ravno prepovedal jesti eno od najbolj priročnih in cenovno dostopnih vrst sadja na svetu – samo zato, ker je sladko. Točno to se zgodi mnogim, ki se lotijo hujšanja: banano takoj umaknejo s krožnika, prepričani, da gre za sovražnika vitke postave. Pa je res tako?

Dobra znanka, ki se že leta ukvarja s prehranskim svetovanjem, mi je nekoč povedala zgodbo svoje stranke. Ta je banane dolgo časa skoraj popolnoma izločila iz prehrane, prepričana, da ji škodijo pri hujšanju. Ko je namesto tega po nasvetu poskusila vključiti eno banano dnevno – počasi pojedeno, v kombinaciji z drugimi sestavinami – je po nekaj tednih opazila, da so se ji zmanjšale tegobe z napenjanjem, manj je posegala po nezdravih prigrizkih, in počutje v predelu trebuha in stegen se je vidno izboljšalo. "Nikoli si ne bi mislila, da je rešitev prav sadje, ki se mu sem izogibala," je dejala.

Tovrstne izkušnje niso naključje. Banane imajo namreč eno izjemno lastnost, ki jo med dietami pogosto spregledamo.

Zakaj so banane med hujšanjem podcenjene

Banane so eno najbolj priročnih virov kalija – po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) vsebuje 100 gramov banane približno 358 mg kalija¹, srednje velika banana pa okoli 420 mg². Kalij je mineral, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju ravnovesja tekočin v telesu – deluje kot naravni nasprotnik natrija (soli), ki povzroča zadrževanje vode v tkivih.

Po nekaterih ugotovitvah prav neravnovesje med natrijem in kalijem v sodobni prehrani – torej preveč soli in premalo kalija – sodi med dejavnike, ki lahko poslabšajo videz celulita, saj odvečna tekočina v tkivih napihne celice in podkožno maščevje³. Strokovnjaki za zdravje kože zato pogosto svetujejo, naj prehrana vsebuje dovolj kalija iz živil, kot so banane, špinača in druga zelena listnata zelenjava⁴.

Poleg kalija banane vsebujejo naravne sladkorje – glukozo, fruktozo in saharozo – ki telesu hitro priskrbijo energijo. Prav zato je pomembno banano jesti počasi in v majhnih grižljajih: tako se sladkor v krvi dviguje postopno, kar pripomore tudi k temu, da banane delujejo nasitno in zmanjšujejo apetit po sladkem⁵. Banane imajo namreč razmeroma nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se prebavljajo dlje časa in dolgo časa vzdržujejo občutek sitosti, kot je podrobneje opisano v prispevku Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane.

Banana, jagode, med in ingver: jutranja mineralna bomba

Hranljive lastnosti banane lahko še poudarite, če jo kombinirate s jagodičevjem, kot sta jagode ali borovnice. Jagodičevje je namreč izjemno bogat vir antioksidantov, predvsem flavonoidov, ki po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k zmanjševanju kopičenja maščobnih usedlin v ožilju in podpirajo splošno zdravje krvnega obtoka⁶, kar je podrobneje obrazloženo v članku Boljša prekrvavitev pomeni boljše zdravje.

Sestavine:

• 1 banana
• 1 žlica jagod
• 1 žlica medu
• 1 žlica svežega ingverja
• pol skodelice mlačne vode

Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladke zmesi. S to kombinacijo boste telesu zagotovili lepo zaokrožen nabor mineralov in vitaminov, ki jih potrebuje za cel dan – od kalija in vitamina C do antioksidantov iz jagod.

Posebno vlogo v tem napitku igra ingver. Po nekaterih raziskavah naj bi ingver spodbujal termogenezo (nastajanje toplote v telesu), kar lahko pripomore k hitrejšemu metabolizmu, hkrati pa naj bi pozitivno vplival tudi na prebavo⁷. Britanska klinična študija je na primer pokazala, da se je pri udeležencih, ki so dnevno zaužili do 5 gramov ingverja, raven holesterola v povprečju znižala za 17 %⁸ – več o tem v prispevku Napitek proti raku, visokem pritisku, vnetjem in debelosti, ki ga vsako jutro pijeta Oprah in dr. Oz. Če vas ingver posebej zanima, si lahko preberete tudi Pijača za hujšanje, ki nadomesti kosilo in večerjo, kjer je njegova vloga pri pospeševanju presnove podrobno razložena.

Banana, špinača, jogurt in ovseni kosmiči: gost in nasiten napitek namesto večerje

Druga kombinacija je nekoliko bolj "obrok-podobna" in je zato primerna kot nadomestek za večerjo, še posebej za tiste večere, ko vas obide nenadna lakota, a si želite ostati v okviru dnevnega energijskega vnosa.

Sestavine:

• 1 banana
• 20 g sveže špinače
• 1 dcl jogurta
• 50 g ovsenih kosmičev
• 1 čajna žlička medu

Vse sestavine dobro premešajte v mešalniku. Nastali napitek je presenetljivo gost in poteši tudi močnejšo lakoto – predvsem po zaslugi ovsenih kosmičev, ki vsebujejo veliko vlaknin in počasi sproščajo energijo, ter beljakovin iz jogurta, ki dodatno podaljšajo občutek sitosti.

Špinača v tem napitku ni zgolj okrasek. Gre za kalorično skoraj zanemarljivo, a hranilno izjemno bogato zelenjavo, ki vsebuje vitamine A, K in E ter minerale, predvsem kalij, železo in magnezij⁹. Nekatere raziskave celo nakazujejo, da naj bi listnata zelenjava, kot je špinača, zaradi vsebnosti antioksidanta lutein pripomogla k boljši elastičnosti in vlažnosti kože¹⁰, kar je pri temi celulita pogosto omenjeno kot dodatna prednost.

Če vas zanima še več kombinacij z bananami za večerne ure, si lahko preberete tudi Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?, kjer je razloženo, zakaj lahko prav banana zvečer pripomore k bolj umirjenemu spancu.

Kako banane jesti, da bo učinek največji

Ne glede na to, kateri napitek izberete, velja nekaj splošnih priporočil:

• Jejte počasi. Hitro žvečenje in hitro pitje pomenita hitrejši dvig sladkorja v krvi – in posledično hitrejši padec ter ponoven občutek lakote.
• Pazite na temperaturo. Napitek naj ne bo preveč mrzel, saj nekateri viri navajajo, da hladne tekočine lahko upočasnijo presnovo maščob.
• Ne pretiravajte. Dve do tri banane na dan veljajo za razumno količino¹¹, pri čemer je priporočljivo eno pojesti tudi približno pol ure pred obrokom, da pripomore k nadzoru apetita.

Kaj pravijo nutricionisti o kaliju in celulitu

Pomembno je razumeti, da banana – tako kot nobeno posamezno živilo – ni "čudežno zdravilo" za celulit. Po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov za prehrano gre pri videzu celulita za kombinacijo več dejavnikov: genetike, hormonskega ravnovesja, gibanja, hidracije in seveda prehranskih navad¹². Prehrana, bogata s kalijem in revna s presežkom soli, lahko po teh ugotovitvah pripomore k zmanjšanju zadrževanja tekočine v tkivih, kar je le eden od dejavnikov, ki vplivajo na videz kože.

Zato banane v kombinaciji z drugim sadjem in zelenjavo niso čudežna rešitev, temveč preprost, okusen in dostopen način, kako prehrani dodati pomemben mineral, ki ga večina ljudi v vsakdanji prehrani ne zaužije dovolj¹³.

Viri:
1. USDA FoodData Central – Bananas, raw
2. Nutrition Advance – How Much Potassium Is In a Banana?
3. LipoTherapeia – Salt, potassium, water retention and cellulite
4. Dr. Axe – Potassium Benefits, Foods, Deficiency
5. Vemkajjem.si – Okusen napitek, ki premaga vsako lakoto
6. Vemkajjem.si – Boljša prekrvavitev pomeni boljše zdravje
7. Vemkajjem.si – Pijača za hujšanje, ki nadomesti kosilo in večerjo
8. Vemkajjem.si – Napitek proti raku, visokem pritisku, vnetjem in debelosti
9. USDA SNAP-Ed – Bananas
10. Gulf News – Top 10 cellulite-busting foods
11. Vemkajjem.si – Sadje, ki pomaga hujšati
12. Bubs Naturals – Do Electrolytes Help with Cellulite?
13. NCBI – Potassium Intake of the U.S. Population (USDA Dietary Data Brief)

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.