Ko jabolko sreča čokolado: 10 živilskih dvojčkov, ki skupaj naredijo za vaše telo dvakrat več

Predstavljajte si krožnik ocvrtih jajc s paradižnikom, skodelico zelenega čaja s kapljico limone ali kos temne čokolade ob narezanem jabolku. Na prvi pogled banalne kombinacije, ki jih marsikdo sestavi povsem po naključju. In vendar – kadar se dve živili znajdeta na istem krožniku v pravem razmerju, se lahko njun učinek na telo poveča precej bolj, kot bi ju pojedli ločeno. Znanost temu pravi sinergija hranil: nekatere vitamine, minerale in antioksidante telo namreč bistveno bolje izkoristi, če jih zaužijemo skupaj z ustreznim "partnerjem" na krožniku.

Znanka, ki dela kot medicinska sestra, mi je nekoč povedala, da je dolga leta jedla avokado in paradižnik ločeno, kot vsako drugo zelenjavo za solato. Ko ji je prehranski svetovalec predlagal, naj poskusi kombinacije, ki jih povezujejo tudi nekatere raziskave – na primer paradižnik s kapljico olivnega olja in avokado skupaj s špinačo – je po nekaj tednih opazila, da se počuti bolj vitalno, oči pa so ji manj pekle po dolgih urah dela pred zaslonom. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, se pa dobro ujema z ugotovitvami raziskav, ki jih povzemamo v nadaljevanju.

Danes jemo veliko in precej raznoliko, tako da se gotovo kdaj primeri, da nezavedno pojemo tudi pravo kombinacijo živil, ki po nekaterih ugotovitvah lahko dodatno podpre imunski sistem, telo pa iz zaužite hrane vpije več hranljivih snovi, kot bi jih sicer. V nadaljevanju si oglejte deset takšnih hitrih in hranljivih kombinacij.

1. Paradižnik + jajce = zaveznik proti prezgodnjemu staranju

Ocvrta jajca s čebulo in paradižnikom veljajo za enostavno, a po mnenju nutricionistov učinkovito kombinacijo v boju proti oksidativnemu stresu, ki pospešuje staranje kože. Paradižnik in čebula sta bogata s selenom, jajca, pripravljena na rastlinskem olju, pa z vitaminom E – kombinacija teh sestavin naj bi po nekaterih ugotovitvah pomagala upočasniti procese staranja celic. Zanimivo je tudi, da je kuhan oziroma toplotno obdelan paradižnik za telo lahko koristnejši od surovega, saj se antioksidant likopen iz njega sprosti šele pri segrevanju – o tem podrobneje pišemo v prispevku Zakaj pečen paradižnik premaga surovega? Skrivnost tiči v likopenu. Podobno tezo potrjuje tudi izkušnja iz prispevka Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano?. Za jajčni del kombinacije velja, da je rumenjak eden najbogatejših naravnih virov vitaminov A, E in K, kar podrobneje razložimo v članku Kako zdravo je jesti jajčne rumenjake?. Znanstveni pregled zdravilnih učinkov likopena, objavljen v reviji Canadian Medical Association Journal, povezuje redno uživanje likopena s paradižnika z nižjim tveganjem za nekatere kronične bolezni (CMAJ – Tomato lycopene and its role in human health).

2. Paradižnik + olje = podpora elastičnosti kože

Pri tej kombinaciji je najpomembnejši prav tako likopen, ki ga najdemo v paradižniku – gre za maščobo topen antioksidant, kar pomeni, da ga telo bistveno bolje absorbira, kadar ga zaužijemo skupaj z zdravimi maščobami. Kombinacija z rastlinskim oljem po nekaterih ugotovitvah pripomore k ohranjanju elastičnosti kože. Od rastlinskih olj priporočamo predvsem olivno, kar podrobneje pojasnjujemo tudi v prispevku Ko paprika postane zvezda: preprost recept, ki si ga boste zapomnili, kjer omenjamo tudi vlogo olivnega olja pri boljšem izkoristku likopena. Novejši znanstveni pregled iz revije, dostopne prek ameriške Nacionalne medicinske knjižnice, likopenu pripisuje izrazito antioksidativno delovanje in vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom (Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits).

3. Avokado + špinača = podpora zdravemu vidu

Špinača je bogata z luteinom in vitaminom A, ki po ugotovitvah stroke ščitita mrežnico pred oksidativnim stresom, v avokadu pa je veliko zdravih rastlinskih maščob, ki pomagajo telesu te snovi bolje absorbirati. Oboje skupaj naj bi po mnenju nutricionistov krepilo zdravje oči, hkrati pa avokado prispeva tudi magnezij in vitamin E, o čemer pišemo v prispevku Kaj se zgodi z vami, če vsak dan jeste avokado?. Podobno vlogo luteina za možgane in vid opisujemo tudi v članku 7 živil, ki upočasnjujejo staranje možganov, kombinacijo jajc in špinače za boljšo absorpcijo hranil pa smo podrobneje predstavili v prispevku Zakaj bi špinačo in jajca morali vedno jesti skupaj?. Znanstveni pregled v reviji Nutrients povzema, da sta lutein in zeaksantin edina prehranska karotenoida, ki se kopičita v mrežnici, in ju stroka povezuje z zaščito pred starostno degeneracijo rumene pege (Nutrients – Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration).

4. Piščanec + korenček = podpora naravni odpornosti

Korenje je bogat vir beta-karotena, ki ga telo pretvarja v vitamin A – ta je po ugotovitvah stroke ključen za delovanje mrežnice in sluznic, ki so prva obrambna linija pred okužbami, kar podrobneje pojasnjujemo v prispevku Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite. Piščančje meso po drugi strani vsebuje cink, ki je po nekaterih ugotovitvah pomemben za delovanje imunskega sistema – temo podrobneje razčlenjujemo v člankih Kaj morate vedeti o cinku, da bi ostali zdravi in Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka?. Zanimivo je, da vitamin A iz korenja telo najbolje absorbira prav v kombinaciji z beljakovinami iz mesa, kar izpostavljamo tudi v prispevku 10 parov, ki so skupaj neobičajno bolj učinkoviti, kjer je omenjena podobna kombinacija govedine in korenja.

5. Govedina + rdeče vino = podpora zdravju srca in ožilja

Zmerno uživanje rdečega vina ob obroku rdečega mesa naj bi po nekaterih opažanjih pripomoglo k nižjim vrednostim holesterola in s tem razbremenilo srce in ožilje – zato mnogi to kombinacijo priporočajo predvsem v obdobjih večjega stresa ali pred naporni dnevi, seveda v zmernih količinah. Ključna snov v rdečem vinu je resveratrol, močan antioksidant, ki ga podrobneje predstavljamo v prispevkih Antioksidant, ki ga mnogi ne morejo prehvaliti in Rdeče vino je zdravo predvsem zaradi resveratrola, žal pa vsebuje tudi negativne učinkovine. Podobno kombinacijo antioksidantov iz rdečega mesa in začimb obravnavamo v prispevku 10 parov, ki so skupaj neobičajno bolj učinkoviti. Raziskava, ki jo povzema Mayo Clinic, je pri ljudeh, ki občasno in zmerno uživajo rdeče vino, opazila nižje tveganje za srčne bolezni in demenco, kar podrobneje omenjamo v prispevku Skrivnost 122 let dolge starosti: tri živila, ki jih je vsak dan jedla najstarejša ženska na svetu. Pomembno je poudariti, da gre pri vinu vedno le za zmerno količino (približno 1 dcl na dan) in da alkohol ni priporočljiv za vse – nosečnice, otroci in ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami naj se mu izogibajo.

6. Losos + rdeče vino = podpora dobremu počutju

Polifenoli v vinu in omega-3 maščobne kisline v lososu naj bi po nekaterih ugotovitvah pozitivno vplivali na splošno razpoloženje, hkrati pa naj bi omega-3 maščobe pripomogle tudi k elastičnosti kože. O vlogi omega-3 maščobnih kislin pri razpoloženju pišemo v prispevkih Hrana, ki nas dela srečne in 5 živil za boljše razpoloženje, o povezavi nižje ravni omega-3 maščob s slabšim počutjem pa v članku Dodatna ura spanca na račun omega-3. Vlogo resveratrola in drugih polifenolov iz vina podrobneje razložimo v prispevku Zakaj vino med kosilom da, voda pa ne?. Pregledna študija, objavljena v reviji Nutrients, povezuje uravnoteženo prehrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami in vitamini B, z manj izraženimi znaki slabega razpoloženja – povzemamo jo v članku 5 bolezni, ki jih lahko pozdravi prvinski način življenja.

7. Jogurt + lanena semena = podpora zdravi prebavi

Jogurt je bogat s probiotiki, ki naj bi v kombinaciji z zmletimi lanenimi semeni po nekaterih ugotovitvah ugodno vplivali na prebavo. Dovolj je že pol kozarca jogurta in nekaj žličk semen – seveda brez dodanega sladkorja. Ker celih lanenih semen telo večinoma ne razgradi, jih je pred uživanjem priporočljivo zmleti, kar podrobno pojasnjujemo v prispevku Cela, zmleta ali namočena? Katera lanena semena vaše telo sploh zna izkoristiti. O tem, kako probiotiki v jogurtu delujejo na črevesno mikrobioto, pišemo v člankih Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi? ter Jogurt kot "dieta"? Trije dnevi, ki razbremenijo prebavo. Podobno kombinacijo v smutiju predstavljamo v prispevku Banana v kozarcu: smuti, ki nadomesti obrok in poteši lakoto, kjer omenjamo tudi sistematični pregled kliničnih raziskav iz revije Phytotherapy Research, dostopen prek podatkovne baze PubMed, ki je pri delu vključenih raziskav potrdil, da lanena semena lahko pripomorejo k daljšemu občutku sitosti (PubMed – Phytotherapy Research).

8. Ovsena kaša + jabolko = podpora zdravim krvnim žilam

Beta-glukan in avenantramidi v ovsenih kosmičih naj bi po ugotovitvah stroke pripomogli k uravnavanju holesterola v krvi, kar podrobno razložimo v prispevku Oves znižuje holesterol in sladkor. Ko k temu dodamo še pektin in flavonoide iz svežega jabolka, ki varujejo celice pred oksidativnim stresom, dobimo kombinacijo, ki po nekaterih raziskavah krepi ožilje – o tem pišemo tudi v prispevkih Kako na naraven način znižati holesterol in Jejte to vsak dan in s kilogrami ne bodo težav: 7 živil, ki dajejo energijo, ne pa centimetrov. Uradno znanstveno mnenje Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) potrjuje vzročno povezavo med uživanjem 3 gramov ovsenega beta-glukana na dan in znižanjem LDL-holesterola (EFSA Journal – Oat beta-glucan and lowering blood cholesterol).

9. Zeleni čaj + limona = podpora naravni obrambi telesa

Katehini iz zelenega čaja, med katerimi izstopa EGCG, naj bi po nekaterih ugotovitvah zavirali razmnoževanje škodljivih celic, limonin sok pa pomaga pri boljši absorpciji teh snovi. Prava kombinacija je skodelica čaja in sok pol limone – po nekaterih meritvah naj bi tako vpojnost antioksidantov narasla tudi za 13-krat, kar navajamo v prispevku 10 parov, ki so skupaj neobičajno bolj učinkoviti. O vlogi katehinov v zelenem čaju pišemo tudi v prispevkih Hrana, ki kuri kalorije tudi, ko ne naredite niti koraka in Hladilnik ni vedno prijatelj: živila, ki tiho izgubljajo hranljive snovi že med hrambo, kjer omenjamo tudi raziskavo, objavljeno v reviji Journal of Food Science, ki so jo povzeli tudi na Univerzi Tufts. Precej kislo, a po ugotovitvah stroke koristno.

10. Jabolka + čokolada = užitek, ki ga podpira tudi znanost

Kvercetin v lupini jabolka naj bi po nekaterih ugotovitvah deloval protivnetno, katehini v temni čokoladi pa naj bi zmanjševali tveganje za nastanek strdkov in prispevali k boljšemu delovanju srca in ožilja. To kombinacijo smo podrobneje predstavili že v samostojnem prispevku Jabolko + čokolada: kombinacija, ki jo je odobrila tudi znanost, kjer svetujemo, naj bo čokolada takšna, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov kakava. Podobno kombinacijo najdete tudi v prispevku Superživila, ki skupaj bolje funkcionirajo. Če je le mogoče, si prihodnjič pripravite fondue z neolupljenimi jabolki – pod lupino je namreč skoncentrirana velika količina kvercetina, kar smo izmerili in podrobneje razložili v prispevku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila. Raziskavo o vlogi kvercetina in absorpcije pektina povzema tudi revija British Journal of Nutrition, na katero se sklicujemo v prispevku Ko se jabolko in bučka znajdeta v istem zavitku, se zgodi čarovnija.

Za konec

Nobena od zgornjih kombinacij ni čudežno zdravilo in nobena sama po sebi ne more nadomestiti uravnotežene, pestre prehrane, gibanja in zdravega načina življenja. So pa lahko preprost, okusen in poceni način, kako iz vsakdanjih obrokov iztisniti nekoliko več – zlasti če jih uživamo redno in v razumnih količinah. Pri osebah s posebnimi zdravstvenimi stanji, nosečnicah, doječih materah in otrocih priporočamo, da se pred večjimi spremembami prehrane posvetujejo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.