Zakaj spite kot polž in se zjutraj zbujate utrujeni?

Od kave do hišnih ljubljenčkov – strokovnjaki razkrivajo, kaj vse tiho sabotira vaš nočni počitek in kako to spremeniti.

Poznamo jo skoraj vsi: prijateljica, ki je leta trpela zaradi jutranje utrujenosti, čeprav je vsak večer legla ob isti uri. Šele ko je začela beležiti svoje navade – temperaturo v spalnici, uro zadnje kave, kozarec vina ob večerji – je ugotovila, da ni kriv spanec sam, temveč vse tisto, kar se dogaja pred njim. Ko je uredila le nekaj teh dejavnikov, se je njeno počutje zjutraj bistveno spremenilo.

Preden se posvetimo preprostim stvarem, ki lahko vplivajo na vaš nemiren spanec, velja vedeti, da je po priporočilih ameriške fundacije za spanje (Sleep Foundation) temperatura, pri kateri človeško telo najlažje zaspi in ostane v globokem spancu, med 18 in 20 stopinjami Celzija (60–67 {-15696}F).

Če spite ponoči oblečeni ali pokriti z odejo, je optimalna zunanja temperatura prostora med 18 in 20 stopinjami. Če imate posteljo pod oknom oziroma na mestu, kjer je celo noč rahel prepih (kar v vročih poletnih dneh prija), je lahko optimalna temperatura v prostoru tudi do 22 stopinj.

Zakaj je pomembna temperatura v prostoru?

Najbolje se boste naspali, čim bliže optimalnim pogojem bo prostor, v katerem spite. Če je prostor hladnejši, se bo telo celo noč grelo. Če je prostor toplejši, se bo telo težje hladilo – hladimo se namreč predvsem s potenjem, kar pomeni, da ste ponoči pogosteje žejni, hodite na stranišče, poletna vročina pa dodatno obremenjuje srce in draži živčevje. Prvi znaki pomanjkanja spanca zaradi poletne vročine so razdražljivost, nejevoljnost in zmanjšana produktivnost. Zanimivo je, da so v Izraelu pred nekaj leti zakonsko uredili obvezno uporabo klime v določenih vozilih, potem ko so analize pokazale, da je vročina lahko pomemben dejavnik prometnih nesreč.

Podobno povezavo med pomanjkanjem spanca in presnovnimi težavami omenja tudi članek Spanje proti debelosti in sladkorni bolezni, kjer je omenjeno, da je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) pomanjkanje spanca uvrstila med pomembnejša zdravstvena tveganja sodobne družbe.

Zato je pomembno, da telesa ne utrujate po nepotrebnem in spite v ustrezno ohlajenem prostoru.

So pa seveda tudi drugi razlogi za slabši spanec.

Kofein

Skodelica kave zjutraj je prijetno poživilo in za marsikoga skoraj obredni začetek dneva. Kavo lahko pijete čez dan, priporočljivo pa je, da se ji vsaj nekaj ur pred spanjem odpoveste. Po podatkih sistematičnega pregleda in meta-analize, objavljene v reviji Sleep Medicine Reviews, kofein v povprečju skrajša skupni čas spanja za približno 45 minut in zmanjša učinkovitost spanja za okoli 7 %, avtorji pa priporočajo, da zadnjo skodelico kave popijete vsaj 8–9 ur pred spanjem, saj razpolovni čas kofeina v telesu lahko znaša tudi od 2 do 10 ur, odvisno od posameznika.

Še nekaj: če ste navajeni piti kavo vsak dan, lahko nemirno spite tudi takrat, ko je kdaj ne popijete – telo se namreč navadi na poživilo in se ga ne odvadi čez noč, kar nazorno opisuje tudi članek Vikend glavoboli o odtegnitvenih simptomih kofeina. Če vas zanima, kako prepoznati, da s kavo morda pretiravate, si lahko preberete tudi Znaki kdaj pretiravate s kavo.

Telovadba

Vsaj tri ure pred spanjem se je po nekaterih priporočilih smiselno izogibati večjim fizičnim naporom, intenzivni telovadbi ali treningu. Nekateri prakticirajo nočni tek, kar je v poletni vročini morda praktično, a za spanec ni najbolj priporočljivo. Telo, ki je bilo pred kratkim izpostavljeno maksimalnemu naporu, potrebuje čas, da se umiri in preklopi v stanje počitka.

Alkohol

Alkohol deluje morda najbolj zahrbtno, saj lahko kakovost spanca moti tudi več ur po zaužitju. Sistematični pregled in meta-analiza, objavljena v reviji Sleep Medicine Reviews, je pokazala, da že manjše količine alkohola (približno dve enoti) motijo REM fazo spanja, moteče učinke pa je mogoče zaznati tudi ob zmernejšem uživanju. Čeprav se marsikomu zdi, da alkohol pomaga hitreje zaspati, raziskave kažejo, da je ta učinek kratkotrajen, kasneje ponoči pa se spanec pogosteje prekinja. Vpliv je odvisen tudi od posameznikove telesne konstitucije, starosti, spola in kakovosti popitega.

Hišni ljubljenčki

Skupno spanje s hišnimi ljubljenčki je pogostejše, kot bi mislili, prav tako pa tudi njegov vpliv na spanec. Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja (AASM) približno tretjina lastnikov hišnih ljubljenčkov redno ali pogosto navaja moten spanec zaradi svojih štirinožnih sostanovalcev. Razloga sta pogosto dva: nenehna skrb za to, kaj počne žival čez noč, in dejstvo, da velik delež lastnikov deli posteljo s svojim ljubljenčkom, kar lahko vodi v pogostejša prebujanja.

Kopel ali meditacija

Deset minut meditacije, sproščujoč tuš ali kopel v aromatični vodi lahko telo umirita na način, ki po nekaterih ugotovitvah pripomore h kakovostnejšemu spancu. Meta-analiza, objavljena v reviji Sleep Medicine Reviews, je pokazala, da topla kopel ali prha pri temperaturi vode med 40 in 42,5 {-15696}C, izvedena eno do dve uri pred spanjem, lahko pripomore k hitrejšemu uspavanju in boljši subjektivni kakovosti spanca. Razlog je fiziološki: topla voda pospeši razširitev žil na dlaneh in stopalih, kar telesu pomaga hitreje znižati temperaturo jedra – to je isti mehanizem, ki telesu sporoča, da je čas za počitek. Mnogi po prhanju sicer za kratek čas niso zaspani, a jih po dobri uri spanec vseeno premaga.

Če vas zanima še, kaj konkretno jesti zvečer za lažje uspavanje, si lahko preberete članek Kaj jesti pred spanjem za boljši spanec?, kjer je podrobneje opisana vloga triptofana in melatonina.

Bioritem

Naj bo vaše življenje še tako dinamično, polno dogodkov in preobratov, si vaše telo vseeno zasluži mir in počitek – v kar spada tudi ustaljen bioritem. Če ste navajeni hoditi spat ob deseti uri zvečer, tega raje ne spreminjajte, saj boste zaradi premalo spanca naslednji dan bolj zaspani, naslednji večer pa boste morda težje zaspali ob običajni uri. Podobne nasvete za lažje vzpostavljanje rednega bioritma najdete tudi v članku Kako postati jutranji človek.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.